Коли краще спати і чому важливо встановити будильник рівно за 1 годину 36 хвилин до сходу

08.11.2018 11:19 ukrhealth.net
Сон, безсумнівно, дуже важлива частина нашого життя. Без нього ми стаємо слабкими, млявими і вже не можемо працювати на повну силу. Добре висипайтеся – і ви будете почувати себе сильніше, бадьорими і енергійними. Але існує таке ідеальний час для сну, щоб нічний відпочинок виходив найбільш повноцінним?

Сон

Якщо ви хочете налаштувати своє тіло на природний ритм, намагайтеся спати в проміжку від 10 вечора до 6 ранку. Якщо вам доводиться рано вставати, спробуйте попрактикувати «брахма мухурта» і встановіть будильник за 1,5 години до сходу – в аюрведі цей час вважається оптимальним для пробудження. Але найважливіше – це все ж дотримуватися режиму сну, намагаючись засипати в один і той же час і отримувати свої покладені 8-9 годин сну. Далі ви можете дізнатися про наші рекомендації більш докладно.

Прислухайтеся до свого внутрішнього годинника і дотримуйтесь природному циклу
Ваш організм запрограмований слідувати добовому ритму природи, тому ваші внутрішні цикли так тісно пов’язані з наявністю або відсутністю світла, особливо сонячного. Щоранку, коли сонячне світло висвітлює тіло, мозок посилає сигнали іншим частинам, викликаючи підвищення температури. Запускається також вироблення гормону кортизолу, що регулює метаболізм. І навпаки, коли світло гасне, підвищується (і залишається високим всю ніч) рівень мелатоніну, стимулюючого міцний безперервний сон.

Ідеальний час сну – між 10 вечора і 6 ранку
Якщо ви будете слідувати природному циклу чергування дня і ночі, то найбільш оптимальним часом відходу до сну для вас буде 10 годин вечора. А пробудження – близько 6 ранку, що збігається з часом заходу і сходу. Деякі експерти навіть наполягають на тому, щоб зрушити ці рамки до 8 годин вечора. Коли ви лягаєте спати в проміжку від 8 вечора до 12 ночі, ваш організм отримує повноцінний відпочинок, який включає як фазу багатого снами швидкого сну, так і фазу відновлювального глибокого сну.

Сама сильна тяга до сну у дорослих, як правило, виникає між 2 і 4 годинами ночі. Тому потрібно, щоб до цього часу ви вже міцно спали. Подібний ефект ви можете відчувати і вдень – між 1 та 3 годинами після полудня. Якщо вночі ви виспалися, денна фаза буде проявлятися не особливо яскраво.
У підлітків такі провали в сон зсуваються в часі – ближче до 3-7 ранку і між 2 і 5 дня. А якщо підліток ще й не виспався напередодні, то він може проспати до 9-10 ранку. Це і спостерігається у класичних підлітків.

Встановіть час пробудження і відлічите оптимальний час, щоб лягати спати
Що це означає у вашому конкретному випадку? Експерти стверджують, що існують певні золоті рамки для сну, однак вони зовсім не обов’язково повинні збігатися з вашими. Ви вільні виробити той час, що підходить під ваш стиль життя і при цьому приносить необхідний відпочинок. Як це зробити? Є кілька простих порад для школярів, проте вам вони теж підійдуть.

Встановіть, в який час вам потрібно прокинутися. Залиште якийсь запас часу для того, щоб спокійно, комфортно і без поспіху почати свій день. Визначте, скільки часу вам потрібно, щоб виспатися. Для дорослих це 7-9 годин, для старшокласників – 8-10 годин, для дітей 6-13 років – 9-11 годин і 14 годин – для дошкільнят. Тепер відрахуйте цей час від необхідного часу пробудження. Так, якщо ви доросла людина і вам потрібно встати в 6 ранку, вам потрібно лягти спати в середньому на 8 годин раніше, тобто в 10 вечора.

Не засиджуйтеся до опівночі
Якщо ви любите сидіти всю ніч до світанку, майте на увазі, що таким чином ви збільшуєте ризик розвитку психічного розладу. Звичка сидіти до пізньої ночі призводить до пізніх підйомів, що з часом може викликати булімію, депресію або сезонні афективні розлади (сезонні депресії). Як показало одне дослідження на японських робітників, пізній сон значно посилює симптоми депресії. Інший приклад: серед студентів більшу увагу до негативної сторони життя (так званий ефект повторюваного негативного мислення) був виявлений серед тих, хто вів активне нічне життя і, відповідно, лягав спати пізніше або взагалі відкладав сон.

Комментарии

Добавить комментарий