10 розповсюджених помилок мислення, які вганяють в депресію і псують настрій
Обществоzhyvyaktyvno.org08 июня 2020

10 розповсюджених помилок мислення, які вганяють в депресію і псують настрій

Нам не завжди властиво мислити позитивним для себе чином: навпаки, спотворені думки щоденно здатні псувати настрій і навіть становляться фактором розвитку депресивних розладів. Ось класифікація типових помилок мислення: важливо поступово вчитися їх уникати. 1. Все або нічого Якщо ви стали жертвою мислення "все або нічого", середини для вас не існує. Ви любите використовувати слова начебто "завжди", "ніколи", "назавжди". Зверніть особливу увагу на те, чи не зв'язаний такий образ думок зі сприйняттям себе як невдахи: "Я цілковитий непотріб". Ви, наприклад можете вважати себе поганим працівником, тому що дозволили собі взяти відгул. Що стосується морально-етичних питань, то ви також схильні ділити все на чорне й біле. Відтінків сірого не існує. Крім всього іншого, мислення "все або нічого" тісно зв'язано також з перфекціонізмом, однак ми поговоримо про це пізніше. 2. Надмірне узагальнення Для тих, хто став жертвою надмірних узагальнень, одиничний випадок чи подія становиться приводом для універсального висновку. Найбільш розповсюджені приклади надмірних узагальнень: "Всі чоловіки/жінки однакові"; "За все доводиться боротись". Одне невдале інтерв'ю при прийнятті на роботу чи розрив з партнером - і готово: "Мені ніколи не знайти роботу" чи "Мені ніколи не знайти собі пару". 3. Ментальний фільтр Ментальний фільтр йде в хід, коли ми перебільшуємо негативні сторони якоїсь ситуації й відфільтровуємо позитивні. Іноді цей процес ще називають вибірковим мисленням чи ефектом бінокля. Для людей, які знаходяться під його владою стакан завжди наполовину пустий, і вони з легкістю піддаються песимізму. Знаючи про це, ми наприклад, коли проводимо презентацію (чи просто виступаємо перед публікою), виясняємо відношення аудиторії. І якщо 95 відсоткам аудиторії виступ сподобався, а п'яти - ні, ми раз за разом вертаємось до критичних зауважень, які озвучили ці п'ять відсотків. Таким чином ми підживлюємо оману, немовби ми нічого і ніколи не робимо ідеально добре. Применшення позитивного також розглядається як помилка мислення. Якщо ви знаєте, що схильні перебільшувати негативне чи применшувати позитивне, значить, вам слід звернути на це особливу увагу. Можливо помилка полягає в переконанні, що ви не гідні хорошого, тому ви просто не можете повірити в нього, коли воно трапляється. Скажімо, якщо хтось до вас відноситься по-доброму, ми припускаємо, що у цієї людини є злий умисел. 4. Поспішні висновки Поспішний висновок є таким, який зробили на основі занадто малого об'єму даних чи взагалі без них. Часто подібні висновки припускають щось погане, і, як правило, мають сильний негативний вплив, особливо якщо мова йде про те, що про нас думають інші. В результаті страждає наше сприйняття й самих себе, й нашого оточення. Наприклад, якщо чоловік чи жінка повернулися додому пізно, ми приходимо до висновку, що у нього чи у неї є хтось на стороні. Якщо в приміщенні, в яке ми входимо, становиться тихо (або нам здається, що стало тихо), ми припускаємо, що це відбулося лише тому, що до цього всі говорили виключно про вас. Поспішні висновки невіддільні від домислювання: "Він вранці зі мною не привітався, тому що злий на мене". Чи передбачення майбутнього; "Сьогодні я знову завалю екзамен по водінню". Подібні "передбачення" не відповідають дійсності, тому що грунтуються на відверто помилкових аргументах. І зовсім інше діло: "Я знову завалю екзамен по водінню, тому що став водити ще гірше, чим минулого разу". Це вже встановлений факт. В таких ситуаціях варто звертати увагу на те, що вам відомо напевне, і відкинути домисли. Якби б вам прийшлось виступати свідком, скажімо, на судовому засіданні, що б ви сказали? 6. Твердження повинності Твердження повинності пов'язані з жорсткими вимогами. В більшості випадків це переконання, що інші "повинні" розділяти наші особисті правила, хоча, як ми все бачили, у нас немає контролю над іншими людьми. Ми вважаємо, що люди "зобов'язані" бути вдячними, "повинні" говорити дякую і їм "варто" поводити себе відповідним чином. Особисті правила можуть бути нав'язані нам ззовні, і тоді ми відчуваємо напругу та відчуття вини: "Я повинна вступити до університету", "Мені слід було б бути відданою дочкою", "Мені потрібно краще старатись поєднувати сімейне життя з роботою". Чи підштовхувати нас робити якісь дії: "Я повинен закінчити цей огляд до восьми годин" чи (ось фраза поганого менедженара). "Компетентний службовець має працювати більш продуктивно". Якщо ви, як це часто буває, використовуєте всі ваші "повинен" і "зобов'язаний" як палицю-погонялку для самого себе, слід поставити питання: а чи станете ви в аналогічній ситуації застосовувати ті ж вимоги до людини, яку по-справжньому любите? 6. Навішування ярликів Навішування ярликів - це екстремальна форма мислення "все або нічого" чи надмірних узагальнень. Тут занадто багато емоційно зарядженої мови, що часто пробуджує у нас негативні емоції. Прикладом може бути вислів "Я невдаха" замість того, щоб сказати собі: "Я зробив помилку", чи "Він невдаха" замість того, щоб сказати: "Йому варто поводити себе інакше". З моменту, як ми навісили ярлик на себе чи когось ще, ми починаємо все більше вірити в його правильність. Наприклад, чим частіше ми говоримо про колегу, який не згідний з нашою думкою, що він ідіот, тим сильніше в це віримо. 7. Емоційне мислення Емоційне мислення - одна з найпоширеніших помилок. Багато людей переконані, що якщо стосовно до чогось вони відчувають сильні почуття, це означає, що вони правильні. Ми інстинктивно віримо, що потужна емоційна реакція підтверджує справедливість нашої думки, і особливо це стосується тих випадків, коли мова йде про нездорову негативну емоцію. "Я так відчуваю" занадто легко перетворюється в "я знаю". Відчуття ревнощів "переконує" нас, що ми ревнуємо не даремно і партнер дійсно нас обманює. Ось чому це одна із важких для самовизначення помилок мислення. І, оскільки порою легше йти зворотною дорогою - від негативної емоції до думки, наступного разу, коли ви відчуєте гнів, запитайте себе: "А може, це відчуття гніву переконує мене в тому-то і тому-то?" Емоційне мислення - часта причина пророцтв, які самореалізуються: "Я відчуваю себе нерозумно, значить я насправді дурень" - після цього інакше як нерозумно себе поводити просто неможливо. 8. Персоналізація Персоналізація набирає чинності, коли ми знаходимо в собі причини якихось зовнішніх подій, частіше за все неприємних. В результаті ми звинувачуємо себе в тому, за що ніяк не можемо відповідати. Ми жалкуємо і стверджуємо собі "Ох, якби я тільки" - хоча насправді наші дії мали б занадто малий ефект чи взагалі ніяк би не відбились на ситуації. З персоналізації виростає почуття сорому й відчуття неакдекватності. Персоналізацію часто асоціюють з нарцисичними рисами, оскільки жертви цієї помилки в думках бачать себе центром всесвіту. Такі люди часто хвилюються про те, що про них можуть подумати інші. Одна з головних причин - звичка приймати на свій рахунок те, що аж ніяк не задумувалось як нападки. Наприклад, конструктивна критика менеджера. Люди, схильні до персоналізації, можуть вважати себе багатостраждальними жертвами. Персоналізація часто йде рука об руку зі звинуваченнями як себе самого, так і інших. Постарайтесь протягом неділі свідомо відмічати, на кого ви покладаєте відповідальність за події, які відбуваються у вашому житті. Для того, щоб перервати цикл, ніколи не дозволяйте приписувати якійсь особі чи події більш ніж 25 відсотків "провини" чи "причинно-наслідкового зв'язку". 9. Низька стерпність дискомфорту Вона витікає із переконання, що все має бути таким, яким ми хочемо, інакше життя буде нестерпним. Як часто ми говоримо собі: "Я цього не винесу..." чи "Я не можу винести, коли..."? Це потужний фактор як стресу, так і гніву. Низька стерпність дискомфорту, як правило, проявляється в не дуже складних ситуаціях і при різного роду дрібних неприємностях, а не під час справжніх криз. Неприємності й незручності виникають постійно, і схильна до подібного типу мислення людина відчуває постійну роздратованість, яка з часом закінчується вибухом. І знову - тут важливо змінювати перспективу. Подумайте, як раділи б ми черзі, якій ми стоїмо, якби це була черга за харчовими продуктами в зоні гуманітарної катастрофи. Якщо ви усвідомите, що погано переносите дискомфорт, зверніть увагу на свої думки, моделі поведінки та мову. Працюйте над тим, щоб їх змінити. 10. Все жахливо Образ мислення, при якому людина все бачить в чорному кольорі, пов'язана з ментальним фільтром, а також помилкою перебільшення/применшення. Деякі називають це мислення катастрофічним. Це одне із самих розповсюджених спотворень, і їм варто зайнятись серйозно. Ми всі схильні вважати, що ситуація або подія набагато гірші, чим це є насправді. Для того щоб усунути цю помилку, необхідно запитати себе: "А чи так це жахливо насправді? Енді часто використовує приклад з повномасштабними скороченнями: він мав з ними діло, і йому вдалося допомогти людям. Звільняють сто людей, і у кожного з них різна реакція. Якщо розмістити відношення цих людей до скорочення на шкалі від 1 до 10, де 1 значить, що в цьому немає нічого жахливого, а 10- що нічого страшнішого бути не може, то більшість оцінок виявляться поряд з цими значеннями. Хтось навіть зрадіє, тому що отримає належну одноразову виплату, а хтось злякається, тому що не зможе прокормити сім'ю. А тепер візьмемо для порівняння якусь незначну подію - наприклад, у смартфона розбився екран. Хтось буде вважати це жахливим, хоча насправді це всього лише неприємно і від цього ще ніхто не вмирав. Ми багато працюємо зі старшокласниками, яким належить складати екзамени. Коли ми просимо їх оцінювати майбутні випробування, багато з них вимовляє "чистий жах" й ставлять оцінки 9 чи 10. Тоді ми просимо їх уявити, що вони живуть в зоні воєнних дій, де їм самим та їх близьким постійно щось загрожує: в будь-який момент вони можуть залишитись без даху над головою, без води та їжі. Далі ми пропонуємо їм оцінити цю ситуацію і вони ставлять їй оцінку 10. Коли ми знову просимо їх оцінити екзамени "за шкалою жаху", вони виставляють 2-3 бали. Так що все питання - в сприйнятті.

Написать комментарий