10 способов победить взрослые кошмары и выспаться
Общество06 сентября 2020

10 способов победить взрослые кошмары и выспаться

Мы оставляем позади наши страхи перед монстрами под кроватью, когда мы прощаемся с нашим детством, но кто-то может следовать за нами во взрослую жизнь и вырисовываться над нашими головами.

Кошмары чаще встречаются в детстве, но от 50% до 85% взрослых сообщают о том, что время от времени им снились кошмары.

Кошмары могут сниться практически каждому, особенно во время пандемии.

«Благодаря сочетанию дополнительного стресса и более безопасных домашних порядков все больше людей борются с кошмарами», - сказала Дженнифер Мартин, профессор медицины Медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и член совет директоров Американской академии медицины сна.

Если ваши дни наполнены онлайн-школой для детей, социальным дистанцированием, масками и ежедневным списком погибших, разве не удивительно, что взрослым по ночам снятся кошмары?

Кошмары - это то, что Американская академия медицины сна называет «яркими, реалистичными и тревожными сновидениями, обычно связанными с угрозами выживанию или безопасности, которые часто вызывают эмоции тревоги, страха или ужаса».

Если кому-то часто снятся кошмары - более одного или двух раз в неделю - которые вызывают стресс или ухудшение на работе или среди людей, у него может быть кошмарное расстройство. Лечение включает в себя лекарства и поведенческую терапию.

Важно избавиться от частых кошмаров, поскольку они также связаны с бессонницей, депрессией и суицидальным поведением. Поскольку кошмары также могут вызывать недосыпание, они также связаны с сердечными заболеваниями и ожирением.

Выполнение этих 10 шагов поможет вам избавиться от кошмаров, улучшить сон и качество жизни.

1. Установите режим сна

По словам Мартина, кошмары возникают во время сна, когда наши мышцы расслабляются и мы видим сны. Пробуждение во время быстрого сна позволяет вспомнить сон и вызванный им стресс.

«Один из наиболее эффективных способов избавиться от кошмаров у взрослых - заставить их спать более крепко (чтобы) они просыпались реже», - сказал Мартин.

Здоровый сон способствует крепкому сну. Развивайте его, занимаясь физическими упражнениями, устанавливая регулярное время сна и бодрствования, следя за тем, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, избегая стимулирующих напитков после полудня и занимаясь расслабляющими видами деятельности.

2. Сократите употребление алкоголя.

По словам Мартина, алкогольные напитки могут вызывать беспокойство и пробуждение в течение ночи, что может помочь вам вспомнить кошмары.

«Многие люди употребляют алкоголь, чтобы расслабиться и почувствовать сонливость в конце дня, но это действительно неправильное решение», - добавила она. Вместо этого попробуйте травяные чаи и другие напитки, способствующие сну. Если выпивка была единственной частью вашего распорядка расслабления, поговорите с партнером или почитайте вместо этого.

Мартин сказал, что можно выпить больше, чем за три часа до сна. Просто обратите внимание на то, вызывает ли он сонливость после ужина и настороженность перед сном, и откажитесь от этого напитка, если это так.

3. Не ешьте перед сном

По данным Национального фонда сна, перекус может ускорить обмен веществ, что заставит ваш мозг быть более активным и может привести к кошмарам.

Хотя некоторые люди лучше спят после легкой закуски, вам следует прекратить есть за два-три часа до сна. Если после этого вы заметили, что вам снятся кошмары, постарайтесь не перекусывать на ночь.

4. Пересмотрите свои лекарства.

Некоторые лекарства могут вызывать кошмары, прерывая быстрый сон.

Если люди могут определить, что их кошмары либо начались, либо усилились, когда они изменили свое лечение, это определенно повод поговорить со своим врачом.

Мелатонин, хотя и является популярным средством для сна, влияет на наш циркадный ритм, который регулирует быстрый сон, и может вызывать большее или меньшее количество кошмаров. Если вы хотите принимать мелатонин для лучшего сна, проконсультируйтесь со специалистом по сну, чтобы убедиться, что вы принимаете его в нужное время и не усугубляете проблему.

5. Практикуйте упражнения, снимающие стресс.

Прогрессивное расслабление мышц - напряжение групп мышц на вдохе и расслабление на выдохе - эффективно уменьшает кошмары.

У тела также есть врожденная система релаксации: парасимпатическая нервная система, также известная как система« отдыха и пищеварения »». Постепенное расслабление мышц и другие виды релаксации могут помочь активировать эту систему.

6. Запишите свои заботы

Запишите свои заботы, чтобы избавиться от них всех заранее, чтобы они не вскинули голову ночью. По словам Талла, ведение дневника может быть полезным для облегчения кошмаров и стресса в целом.

7. Не смотрите и не читайте перед сном страшный контент.

Поскольку наши ночные наблюдения могут проявляться во время сна, потратьте немного энергии на более эмоционально нейтральные или даже позитивные вещи.

Во время пандемии наша повседневная жизнь тоже выглядит довольно пугающей. Чтение средств массовой информации, а затем прыжок в постель с большей вероятностью вызовут тревожные и расстраивающие сны, чем просмотр фотографий из вашего последнего отпуска с семьей.

8. Перепишите концовку.

Репетиционная терапия с помощью образов эффективна, когда хронические кошмары демонстрируют похожие темы и закономерности.

Непосредственно перед тем, как заснуть, задайте намерение снова увидеть сон, сказав вслух: «Если или когда у меня начнется такой же плохой сон, я смогу вместо этого увидеть гораздо лучший сон с положительным результатом».

Практикуя перезапись в дневное время, вы увеличиваете свои шансы получить их ночью, когда вы спите, вместо своего кошмара.

9. Используйте машину белого шума.

Тишина является ключевым элементом режима сна, но «для людей, которым либо не нравится полная тишина, либо тех, кого просыпают шумы, которые они не могут контролировать в течение ночи,« фоновый шум »- хорошая стратегия», - сказал Мартин.

Она добавила, что попробуйте вентилятор, машину или приложение с белым шумом на несколько вечеров подряд, чтобы помочь вашему мозгу адаптироваться.

10. Проверьте свое психическое здоровье.

Если ничего не помогает, а кошмары по-прежнему снятся, поговорите с терапевтом или специалистом по сну.

Кошмары могут быть признаком более серьезной проблемы, такой как посттравматическое стрессовое расстройство или расстройство настроения. Ночные кошмары можно вылечить без лечения основного заболевания, но также может быть полезно лечить как симптом, так и расстройство.

Не бойтесь просить о помощи; психотерапия работает, и зачастую она краткосрочная и доступная.

Написать комментарий