4 простых упражнения для концентрации внимания
Обществоkurs.com.ua24 февраля 2020

4 простых упражнения для концентрации внимания

Психолог Амиши Джа рассказывал, как укрепить внимание с помощью тренировки осознанности.

Как развить внимание

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся, получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.

По данным её исследований, у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Написать комментарий
💬 Последние комментарии
Андрей
Военный коммунизм 2.0
Andrei
Только Беларусь сопротивляется.
Антинемец
Давно уже идёт немецкий реванш по разорению и превращению в рабов славян.
кипчак
Мальчик Зе в коротких штанишках видел все в розовом свете пока его с головой не накрыла лавина государственных проблем. От полученных психических травм и нагрузок никак не может прийти в себя, сообразить к кому приткнуться, что делать, как вылезти из-под обломков. Ему сделали хорошее предложение - извиниться и сваливать. Если он за год смог обделаться больше, чем предыдущие 5 президентов вместе взятые, то страшно представить, что может произойти в оставшиеся 4 года. Дело ведь даже не в нем, хотя полное отсутствие опыта и знаний в области госуправления режет слух и глаза. Хочется верить, что он рад бы сдвинуть воз с места, но его команда, окружение, сделают все не по его команде, а по команде сильных мира сего и в этой "игре" Зе ширма, прикрывающая настоящую "кухню", но именно в него летят все проклятия и плевки. Он это если понял, то сдался и не сопротивляется, похож на испуганного до смерти героя Вицина- Труса, которого удерживают на ногах Балбес и Бывалый.
Illyas
Что? Обидно за твоих друзей, пиндосов?
е
так кто мешал продолжать сидеть на двух стульях? мозгов не хватило в отличии от Кучмы?
е
отчего же? если пожар на российском корабле, то это хорошо, а тут хозяйский пароходик задымил и вселенский траур?