8 способов снова заснуть после пробуждения ночью
Общество9 дней назад

8 способов снова заснуть после пробуждения ночью

Это может быть зов природы, топот маленьких ножек или белка, громко пробегающая по крыше над вашей спальней - и вдруг вы просыпаетесь.

Затем, прежде чем вы это осознаете, ваш разум наводнен вещами, которые вы забыли сделать, заботами о финансах или повторным проживанием неприятного опыта, который вы планировали забыть.

Вот восемь советов от экспертов по сну и тревоге о том, как отключить этот крутящийся мозговой дервиш и вернуть свое тело в столь необходимый сон.

1. Используйте глубокое дыхание.

Глубокое дыхание - хорошо известный метод снятия стресса и расслабления, если все сделано правильно.

Положите руку на живот. Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы чувствуете, как поднимается живот. Попробуйте медленно вдохнуть, считая до шести. Теперь очень медленно выдохните - на счет до шести - через рот.

«Делая медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот, используя нашу главную дыхательную мышцу, диафрагма может помочь расслабить тело и разум», - сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в школе Кека. Университете Южной Калифорнии.

2. Попробуйте медитации во сне и расслабление мышц.

Разумеется, медитация - отличный способ успокоить ум. Но если вы не практикуете медитацию, попытка сохранить сосредоточенность ума может стать источником стресса.

Вы можете попробовать управляемое приложение для сна, «некоторые из которых на самом деле включают дельта-волны сна», - сказала эксперт по управлению стрессом доктор Синтия Акрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.

«Включите его, чтобы не проснуться», - сказал Акрил. «Лягте и слушайте и замедляйте дыхание. Сосредоточьтесь на их руководстве или, если вы просто слушаете музыку / белый шум, сосредоточьтесь на своем дыхании."

Если ваше тело по-прежнему напряжено, попробуйте добавить к дыханию прогрессивное расслабление мышц. Начиная с пальцев ног, вдохните и напрягите мышцы в этой области, удерживая напряжение до 10 секунд. Быстро, сразу сбросьте напряжение и представьте, что вы дышите через эту часть тела на выдохе. Двигайтесь от пальцев ног к ступням, икрам, верхней части бедер и другим группам мышц тела.

3. Прекратите искать виноватых.

В вашем мозгу есть целый канал, предназначенный для оценки вашей неспособности заснуть, и он любит играть в игру «вина и стыда», - сказал Акрил, бывший семейный врач, который также прошел обучение в области нейробиологии, оздоровления.

Если у вас была проблема в течение какого-то времени, вы, вероятно, исследовали или обнаружили, что отсутствие сна для вас вредно. Так что, помимо того, что ваш мозг включает в себя любые заботы, которые находятся в центре внимания, вы также начинаете постоянно беспокоиться о последствиях.

«Брось себе немного сострадания», - посоветовала она.

Затем, чтобы мозг не активизировался по ночам, дайте своему мозгу несколько раз отдохнуть в течение рабочего дня: «Если ваш мозг весь день был на пике скорости, ему труднее выключиться. Верните его в нейтральное состояние в по крайней мере, пару раз в день с 5-минутными перерывами на дыхательную работу ».

4. Не смотрите на часы.

Хотите чувствовать себя еще более тревожным и виноватым из-за того, что не спите? Так что не проверяйте время.

«Важно не волноваться из-за плохого сна, потому что тревога сама по себе мешает снова уснуть», - сказал Дасгупта из USC.

По словам доктора Бхану Колла, психиатра-нарколога и эксперта по медицине сна в клинике Майо, это также может быть чрезмерно стимулирующим действием.

«Обычно вы пытаетесь определить, сколько времени вам осталось спать, и беспокоитесь о том, уснет ли вы снова через разумное время», - сказал Колла. «На самом деле это может затруднить возвращение ко сну».

Также не пытайтесь подглядеть, когда ложитесь спать. Увидеть время может снова только оживить вас.

5. Не пейте алкоголь перед сном.

«Не пейте перед сном», - сказал Колла, изучающий взаимосвязь между нарушениями сна и аддиктивными расстройствами.

«Когда алкоголь метаболизируется, он образует стимулирующий ацетальдегид», - сказал он CNN. «Поэтому, если вы выпьете слишком много алкоголя прямо перед сном, примерно через четыре часа он превратится в альдегид, который может нарушить сон и разбудить вас».

Помимо пробуждений в ночное время, алкоголь может вызывать «частые походы в туалет, потому что он ингибирует гормон, называемый антидиуретическим гормоном (АДГ), что приводит к учащенному мочеиспусканию», - добавил Дасгупта.

6. Запишите свои заботы.

По мнению экспертов, лучше всего постараться как можно больше избавиться от забот задолго до сна.

«Завершите день, зафиксировав все, что осталось сделать завтра - так что вам не нужно работать над этим в 3 часа ночи - и отметьте текущие проблемы, чтобы у вас была четкая картина», - сказал Акрил. «Подумайте о том, что прошло хорошо и будьте благодарны. Это хорошо делать в конце рабочего дня или после ужина, перед вечерним отдыхом».

Однако, если вы пропустили этот шаг или ваш мозг все еще не хочет отпускать, несмотря на использование техник релаксации, попробуйте «сбросить» как метод снижения стресса, - сказал Акрил.

«Держите рядом с кроватью блокнот и при слабом освещении и запишите список», - сказала она. «Если это не сработает - ваш разум действительно занят - вставайте. Выйдите из спальни и быстро напишите кучу забот, мыслей и идей. Если вы действительно расстроены, пишите до изнеможения».

7. Остерегайтесь синего света и раздражения.

Однако эксперты предупреждают, что не используйте компьютер, смартфон или планшет, чтобы записывать свои заботы.

Вместо этого написать список дел или забот на бумаге при тусклом свете. И если вы решили читать, чтобы уснуть, убедитесь, что вы читаете при тусклом свете настоящую книгу, а не планшет или электронную книгу.

Это потому, что любой источник света светодиодного спектра может еще больше снизить уровень мелатонина. Мелатонин, секретируемый в суточном 24-часовом циркадном ритме, часто называют гормоном сна, потому что мы лучше спим ночью, когда его уровень достигает пика.

Цифровой свет подавит циркадные ритмы, а тусклый свет для чтения - нет.

Возьмите самую скучную бумажную книгу, какую только сможете найти, потому что вы не хотите читать или делать что-либо стимулирующее, когда пытаетесь снова заснуть.

8. Вставайте через 20 минут.

Эксперты говорят, что нельзя просто лежать и смотреть в потолок. Если вы не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с постели, пройдите в другую комнату с тусклым светом и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость.

(Примечание: прогулки и теплые ванны не успокаивают.)

Может быть, почитай скучную книгу, но не бери телефон в руки. Помимо синего света, соблазн зайти в социальные сети или проверить свою рабочую электронную почту может помешать вашему разуму расслабиться.

Выполняйте эти скучные занятия, пока не почувствуете сонливость, и только потом возвращайтесь в постель. Если вы не уснете еще через 10 минут, снова встаньте с постели и сделайте то же самое. Идея состоит в том, чтобы избежать длительного пребывания в постели, когда вы не спите.

Почему лежать в постели - проблема?

Мы не хотим того, что мы называем мертвым временем »в постели, когда вы лежите в постели, пытаясь заснуть, но не спите. Это обычно вызывает разочарование и беспокойство.

«Кроме того, мы хотим, чтобы кровать была местом, которое ассоциируется у вас со сном», - добавил Колла. «Чем больше вы делаете других вещей, в том числе лежите без сна, пытаясь заснуть, тем слабее эта ассоциация и тем труднее снова заснуть».

Это одна из причин, по которой все эксперты по сну не рекомендуют использовать ноутбук или планшет в постели, смотреть телевизор из постели или, откровенно говоря, ничего не делать.

Кровать предназначена только для сна и сексуальной активности, больше ничего!

Написать комментарий
💬 Последние комментарии
Ост
КРАСАВЧИК
Небрит
Судя по всему колониальные богатства заканчиваются
Неуч
Насчёт люблинского треугольника, учите историю. Просто новое княжество. Хорошо забытое старое. Вот только Украинские земли опять в подчинении, опять у тех же. Ох и достижение.
3020
Для того, чтобы была честная цена на газ, надо убрать барыг-посредников и все. Укргаздобыча продает газ Нафтогазу по 1400 грн. Тоесть максимальная цена к оплате населению должна быть с учётом всех накруток 2500 грн.
Елена
Спасибо,я думала это жена Чингачгука,хе
Елена
Луночка, всё таки шуток я вижу вы как и Е не понимаете совсем,я же много раз писала,что в моих комментариях минимум 80% это стёб, минимум,а вы так ничего и не поняли,Ера ,тоже десятый раз пишу, прекрасно это понимает,вы нет,жаль,а Роджер мерзавец.
Весёлый Роджер
Луночка привет!!! Ты опять на высоте!!! Ох и Маладца ты, ну в смысле молодица! Так него долбо.ба, так и ещё харей в него же гивно сунуть! А то добренький, блин, ворованное дарить! Странно шо гусей перестал предлагать, обнищал зовсим нищеброд наш завистливый, чую не дождется вин покращення вид своих панов, так и сдохнет пид забором, без новых эуропейских трусов!
Авторские статьи