Обществоranok.ictv.uaJul 23

ЕМОЦІЙНЕ ВИГОРАННЯ І ЯК З НИМ БОРОТИСЬ – ПОРАДИ ПСИХОЛОГА

nk_hauz/-mfdn9kpf-dxk-ckz2pv.jpg

Емоційне вигорання – стан не з приємних і справжня хвороба XXI століття. Мабуть, багато людей знайомі з цим малоприємним станом, коли ні на що не вистачає енергії, нічого не хочеться, і у тебе ніби відключаються всі емоції.

Улюблену раніше роботу ти ненавидиш, з друзями та родичами намагаєшся якомога менше контактувати. І не знаєш, звідки взяти хоч трохи енергії на те, аби вибратися з цього стану.

Ранок у Великому місті поговорив із психологом Ольгою Рябухіною, аби вона розповіла про конкретні поради та вправи від вигорання, що працюють в її практиці. Ольга – експерт з питання особистісних криз і сьогодні навчить тебе, як вийти зі стану вигорання. 

Вигорання – це ніщо інше, як емоційне виснаження (поняття введене ще американським психіатром Гербертом Фрейденбергом).

Причини вигорання

  1. Крах очікувань
  2. Неусвідомлення потреб
  3. Змішання ідентичностей (ваших соціальних ролей) і змішання потреб в цих ролях

Пройдемось детальніше по кожній з причин. 

Крах очікувань

Важливо розділяти розчарування і вигорання.

Часто в нас в житті відбувається крах очікувань. І якщо емоція розчарування залишається невідреагованою і навіть неусвідомленою, то після закінчення певного періоду часу вона обов’язково переросте у вигорання.

Як запобігти вигоранню?

Проживай свої емоції

Припини консервувати умовно негативні емоції, вони все одно знайдуть вихід, “греблю” рано чи пізно прорве, в найбільш незручний і несподіваний момент. І сила вибуху буде такою, що про твою активність і адекватність взагалі не йтиметься.

Проговори собі вголос (у дзеркала, чи випиши на листок), які саме емоції ти відчуваєш прямо зараз. Тобі сумно, самотньо? Ти хочеш втекти, відчуваєш смуток, розчарування, злість, обурення?

Все, що ти відчуваєш в моменті – однозначно є нормальним і, як не дивно, ресурсним.

У моменті виділяється колосальна кількість енергії, яку ти можеш:

– стримати, витрачаючи на це сили, 

– спустити кудись, злити через непотрібність або незнання, що з нею робити,

– перенаправити в розвиток.

Завдяки проживанню своїх емоцій, ти вивільниш цю ресурсну енергію, яка послужить тобі можливістю швидкого виходу зі стану зневіри в продуктивний і ресурсний стан.

Вправа: візьми три чистих листи А4 і почни писати все, що в цей момент відчуваєш. Все, що йде в голову. Якщо йде думка «не знаю, що писати» або «що за дурну вправу я зараз роблю» – так і пиши. Максимально виписуй все: весь негатив нехай виллється на папір. Обпиши мінімум три листи по обидва боки. Тригерне відчуття, після якого можна припинити вправу – стан внутрішньої порожнечі. Якщо знадобитися більше листків, щоб досягти цього стану – візьми більше. Потім листки можна знищити.

Саме цей стан порожнечі вивільнить той ресурс, який дасть тобі можливість рухатися далі.

nk_hauz/-mfdnd4vh7qhuf39lw_f.jpg

Знайди собі підтримку

Заздалегідь склади список тих способів, які для тебе свідчать про підтримку: для когось це какао з пледиком і можливість просто полежати наодинці, а для когось – гучна тусовка з купою знайомих і не дуже людей.

Все, що для тебе свідчить про турботу і підтримку – допоможе заспокоїтися, усвідомити, що ти не один/одна і впораєшся з будь-якими труднощами.

 Прийми гіркий досвід

Коли емоції вщухнуть – прийми досвід ситуації, яка не виправдала твої очікування.

Визнач, що вже зараз ти можеш зробити по-іншому. 

Дай собі відповідь на питання:

  • Які три нових усвідомлення ти вже зараз можеш впровадити у своє життя, завдяки ось такій, на перший погляд, неприємній ситуації?
  • Як ти, з огляду на пройдений досвід, будете діяти, якщо ця ситуація трапиться повторно?
Наступного разу, починаючи новий проект, склади заздалегідь план А, план Б, план В і план Г. З урахуванням прожитого досвіду, розумінь, і тих реалій, в яких ти будеш діяти.

Важливо, щоб був план:

  • на випадок максимально гарного результату, 
  • на випадок максимально поганого результату,
  • два плани як варіанти реагування на середній результат.

 Не соромся звертатись за допомогою

Прохання про допомогу – це не свідчення твоєї немічності, або краху. Це свідчить про твою відповідальність і дорослість.

Адже досвід інших людей, інша точка зору можуть допомогти побачити всю багатовимірність ситуації, врахувати масу нюансів і прийняти оптимальне рішення.

Важливо! При проханні про допомогу чітко озвучуй, чого саме ти хочете від людини! Як ти хочеш, щоб він допоміг: що зробив, як підтримав, про що саме щоб висловив свою думку тощо.

Неусвідомлення потреб

Коли справжні потреби не усвідомлюються – що саме хочеш від роботи, від сімейного життя, від спілкування – відбувається незадоволення, що призводить до розчарування від отриманого результату і як наслідок – вигорання.

Що робити:

  • Перш, ніж приступати до будь-яких дій, визнач не тільки мету, але і які саме потреби ти хочеш задовольнити (слава, визнання, фінансова незалежність). І в залежності від цих потреб вибудовуй свої подальші дії. Так ти заощадиш свої сили, знайдеш найкоротший шлях, завдяки якому отримаєш бажаний результат з мінімальними витратами енергії.
  • Кожен раз, здійснюючи дії, що призводять до задоволення потреб, фіксуй це, підбадьорюй себе, проявляй до себе любов і турботу: зараз я зробив/ла дії, які привели до бажаного мені результату, і через це я відчуваю енергетичний підйом, мені приємно.

Змішання власних ідентичностей

Ідентичність – це самоідентифікація особистості у своїх проявах. 

Це не роль, роль – часто неприродний прояв людини, гра людини, в якій часто відсутня правдивість. 

А в проявах власної ідентичності людина усвідомлює, хто вона, що вона проявляє і який результат вона хоче отримати в підсумку. 

Часто ці два поняття змішуються, я ж пропоную їх розділити.

Приклади ідентичностей: мама, дружина, співробітник, подруга, дочка, невістка.

Кожній цій ідентичності притаманні свої потреби та прояви.

Наприклад, я як мама – турботлива, добра, полюбляю контроль. У прояві матері я хочу, щоб задовольнялися мої потреби, наприклад, в ласці – шляхом обіймів, та спілкування – хоча б кілька раз на день.

Але часто ми зустрічаємо змішання ідентичностей і потреб: коли на роботі працівник вимагає від начальства прояву до себе батьківських почуттів, або симпатії від співробітників, якої працівнику не дістає в спілкуванні з другою половинкою.

Це лише невелика частина прикладів, коли відбувається заміщення потреб в ідентичності.

Що робити:

– Випиши свої ідентичності та вкажи свої характерні особливості в цій ідентичності (добрий/а, вимогливий/а, принциповий/а, злий/а).

– Випиши, які потреби ти хочеш задовольнити в цій ідентичності.

– Дай відповідь на питання: яким шляхом, якими діями ти можете задовольнити свої потреби в цих ідентичності? 

– Максимально конкретно опиши свої дії та бажані дії інших людей.

Дій, враховуючи вищевказані пункти: 

  • враховуй свої особливості й задовольняй свої потреби самостійно; 
  • говори про свої потреби близьким, проси, щоб вони їх задовольняли зрозумілим тобі способом; 
  • проявляй креативність, гумор і дослідницьку мотивацію.
І наостанок рекомендація: зніми рожеві окуляри. Усвідом реалії, в яких ти живеш. Усвідом свої сильні та слабкі сторони, і зрозумій: ти – не супергерой і просто фізично не можеш вміти все. 

Твої сильні сторони, твої навички – це твоя цінність, якою ти можеш користуватися вже зараз. 

Твої слабкі сторони – це твоя зона розвитку або твої особливості, на які ти на цей момент не можеш розраховувати на всі 100 відсотків. І це нормально! 

Прийняття себе і своєї багатогранності в різних проявах приведе до зняття стресу з приводу своєї особистості, збалансує очікування і реальність, дозволить тобі виробити стратегії оптимальних дій, внаслідок чого ти отримаєш бажаний результат. 

І в такому випадку вигорання в будь-якій сфері життя відтермінується на тривалий період!

💬 Последние комментарии
Весёлый Роджер
Ну как ты смеешь так про СВЕТОЧА укрожитти брехать!!! Одну роль Голобородько сыграть та 32 млн наивных ждунов наЭбать! Ну цэ ж талант! Ну да, ну криминальный, но талант, взращенный на тупости, наивности и жадности оболваненных жителей нызалежной! Как я всегда пишу - на Глобусе Украины! Все ноги xoxлoнацизма оттуда растут! Ведь до сих пор народ панов с подарунками чекают, да о халявном панувании мечтают! А чуть шо нет так - "А нас то за що?"
Весёлый Роджер
Тут тильки одно - ПИДНАСРАТИ москалям! Цэ просто бальзам на щирую продажную душёнку! Какое счастье для свидомца ходить с полными шароварами гивна и всем брехать що, то я москалям так пиднасрал! Гордись справжний xoxoл, якого ты соби брата нашукал!
Та!
Так патриоты трубу украли. Труба ж коммунистическая, тоталитарная. Теперь даже бесплатно не получится.
Весёлый Роджер
Запор-заднемотор не дрыщет, он обсерает та гроши на этом заробляет!
Весёлый Роджер
Эй запор-заднемотор, ну прямо такой знакомый спич, прямо как отчёт на пленуме КПУ "О борьбе з клятым довгоносиком". Руки то помнят, да запор? ------- «….Многое будет сделано для укрепления кормовой базы животноводства. Выработку комбикормов намечено довести в 1980 году примерно до восьмидесяти миллионов тонн против 45 миллионов тонн в 1975 году. Для производства кормов предусматривается в больших масштабах использовать мелиорированные земли, расширить посевы культур с высоким содержанием белка. Наряду с этим следует обратить внимание и на повышение продуктивности естественных сенокосов, которая при сравнительно небольших затратах может быть удвоена и даже утроена. Другим важным направлением в работе по раз витию животноводства является перевод его на новую техническую базу, внедрение промышленной технологии производства животноводческой продукции как на новых предприятиях, так и на существующих фермах путем их реконструкции. В нашей стране будет и дальше расти потребление наиболее ценных продуктов питания, в частности мяса и молока. Такую задачу партия ставит на эту пятилетку и на перспективу. Чтобы успешно решить ее, надо прежде всего поднять продуктивность общественного животноводства. Поэтому годовые и пятилетний планы в каждом колхозе и совхозе, в каждом районе, области и республике должны быть составлены так, чтобы в течение пятилетки добиться сбалансированности поголовья скота и кормовых ресурсов, а также создать необходимые запасы кормов на случай неблагоприятных погодных условий. Это одна из важнейших задач. Огромные возможности для подъема и интенсификации сельскохозяйственного производства заложены в мелиорации земель. К 1980 году на мелиорированных землях, обеспечивающих высокие и устойчивые урожаи, значительно увеличится производство зерна, сахарной свеклы, сои, овощей, фруктов и других продуктов земледелия. Очень важно повысить эффективность затрат на мелиорацию. Сейчас средняя урожайность зерновых на орошаемых землях составляет лишь 25 центнеров с гектара, что намного ниже возможностей поливного земледе лия. За счет более качественного и комплексного проведения мелиоративных работ, а также путем создания специальных сортов зерновых и других культур урожайность на орошаемых землях может быть увеличена существенным образом. В широком масштабе повышение урожайности будет достигнуто и за счет химизации сельскохозяйственного производства. Сельскому хозяйству будет поставлено в новом пятилетия 467 миллионов тонн минеральных удобрений, или в полтора раза больше, чем в 1971 —1975 годах. Возрастет производство средств защиты растений. Таким образом, вклад в развитие сельского хозяйства в десятой пятилетке будет весьма значительным. …. Материалы XXV съезда КПСС»
Аллаху пломбир!
Совершенно бессмысленные люди. Напоминают украинскую власть.
Не Елена
Так знающие люди ещё тогда утверждали что это брехня, её в природе не существует, а ЗеЛох - пи...бол.