Як не збожеволіти в часи пандемії. Поради психолога
Обществоwww.bbc.com10 дней назад

Як не збожеволіти в часи пандемії. Поради психолога

Як і будь-які інші масштабні потрясіння в житті, пандемія має два основних впливи на психіку людини - тривога і стрес.

Усі інші психічні прояви у цьому випадку є похідними й можуть проявлятися по-різному - від тривожних розладів і депресії до когнітивних та особистісних розладів.

Тривога - це сильна емоція, спричинена негативними очікуваннями від непередбачуваного майбутнього. Наші тривоги - це, по суті, побоювання щодо майбутнього стресу. Стрес, своєю чергою, обумовлений страхом перед невідомим і різкою зміною життєвих обставин.

В умовах невизначеності, спричиненої пандемією, ми генеруємо різноманітні пояснення, виправдання і сподівання. Я вже чула про те, що:

  • вірусу не існує, це все політика і змова
  • вірус всюди, це кінець світу
  • коронавірус існує, але він не становить загрози
  • у всьому винен високосний рік, закінчиться він - закінчиться пандемія
  • нас перетворюють на біороботів
  • лікарі швидко придумають вакцину

Підсвідомо багатьом із нас хотілося б, щоб вірус був створений людиною. Адже це означатиме, що сама людина може його зупинити або знищити.

Ми витрачаємо багато енергії на пошук винних і уникаємо власної відповідальності за боротьбу з коронавірусом. Одягнути маску, помити руки чи підтримати близьких не так важко, як проскочити через кордон або обійти карантинні правила.

Щоб якісно жити далі та психічно противитися пандемії, для початку треба прийняти реальність.

Вірус є, він заразний та небезпечний. Епідемії - це природні явища. Принаймні саме так до цього варто ставитися. Немає сенсу обговорювати, хто наслав на нас шторм - варто знайти спосіб сховатися від нього.

Психічна реакція на пандемію - не державне, не політичне і навіть не наукове явище. Це явище персональне. У війні за гарний психічний стан на тлі пандемії кожен захищається сам.

Треба навчитися керувати тим, що ми здатні контролювати, і пам'ятати, що не всі зміни - на гірше.

Відчуття контролю над невизначеністю може дати складання структурованого плану на день з чітким розмежуванням роботи та особистого життя. Корисно розділити день на невеличкі завдання, виділити час на те, що подобається: від хоббі чи фізичних вправ до спілкування з дітьми чи домашніми тваринами.

Під час робочого дня варто робити невеликі перерви і виділяти час на те, аби "відключитися" від справ. Треба, за можливості, висипатися і їсти здорову їжу.

Фізична активність може робити справжні чудеса з вашим психічним здоров'ям - особливо в умовах стресу. ВООЗ рекомендує принаймні 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин високої фізичної активності на тиждень - це лише 15 хвилин на день.

На роботі дуже корисні короткі активні перерви протягом дня. Рекомендовано вставати кожні 30 хвилин, аби скоротити час сидячої роботи.

У вільний час варто зайняти себе стимулюючими пізнавальними завданнями: читанням, настільними іграми. Розлаблюючі зайняття, медитація та дихальні вправи також допомагають краще впоратися зі стресом.

Надмірна зацікавленість новинами про коронавірус також може призвести до стресу та емоційного виснаження.

Варто зробити усвідомлені зусилля, аби відключитися і сформувати здорові новинні звички: відключити сповіщення з новинних додатків, читати інформацію лише з надійних джерел і встановити для перевірки новин певний час - наприклад, один раз уранці і ввечері.

Дивитися новини краще з кимось, аби була змога одразу обговорити будь-які хвилювання які можуть виникнути. Я б порадила шукати в період пандемії позитивні та надихаючі новини.

Позитивно на психічне здоров'я впливає й перебування на природі. Всього 20 хвилин у парку чи лісі можуть значно знизити рівень хвилювання і напруги. Час, проведений на природі, також сприяє зниженню кров'яного тиску, напруги у м'язах і рівня гормонів стресу.

Скандинави з їхньою культурною традицією "життя на свіжому повітрі" попри низькі температури виходять на вулицю, бо усвідомлюють позитивний вплив такої активності на психічне здоров'я.

Із наближенням зими альтернативою може бути додавання зелених елементів у інтер'єр (наприклад, квітів). Так-так, звичайна рослина на столі може зменшити стрес, хвилювання і покращити ваше психічне здоров'я у довгостроковій перспективі.

Якщо дозволити своєму мозку та тілу залишатися в напрузі упродовж тривалого часу, реакція "бий або біжи", яка пригнічує нашу травну та імунну системи, може позначитися на вашому здоров'ї.

Тому контрольоване дихання життєво важливе для того, аби запобігти цьому процесу: сповільнюючи дихання і регулюючи споживання кисню, можна знизити рівень стресу. Фахівці рекомендують 3-5 хвилин контрольованого дихання щодня.

Без соціальної взаємодії, яку забезпечує відвідування офісу, робота з дому може бути самотньою та ізольованою. Аби гарно почуватися, важливо виділяти час для спілкування з іншими. Це знижує стрес і тривогу, підтримує відчуття спокою.

Говорячи з кимось, ми ділимося своїми емоціями та досвідом, надаємо та отримуємо підтримку, яка змушує нас відчувати зв'язок одне з одним.

З одного боку, соцмережі - чудовий спосіб спілкування. З іншої, вони можуть посилювати тривогу та стрес через постійний потік тривожної інформації. Тому в цей період варто обережно користуватися соцмережами і спробувати вимкнути сповіщення із подібних додатків.

З початком другої хвилі заражень стає зрозуміло, що працювати віддалено ми продовжимо і в найближчому майбутньому. Комусь працювати з дому подобається, але для інших - це велика проблема.

Триваліший робочий день, розлука з колегами, проблеми віртуального спілкування можуть викликати серйозний стрес. Страх зараження, побоювання щодо збереження доходу і роботи - основні тригери психічного здоров'я.

Разом із тим, як розмиваються кордони між роботою та особистим життя, зростає і ризик вигорання. Не можна дозволяти роботі захоплювати простір сім'ї.

Важко відчути, що ви вже пішли з роботи, коли ваш дім сам перетворився на офіс. Тому треба встановити фіксоване закінчення робочого дня, прибрати візуальні нагадування про роботу (ноутбук, документи), вимкнути сповіщення, вийти на прогулянку й розслабитися.

Здатність "видихнути" та відновити сили після робочого дня покращать вашу стійкість до стресу і підвищать продуктивність.

В разі виникнення відчуття пригніченості, ознак депресії, посилення тривоги варто звернутися за професійною допомогою. Сучасні технології дозволяють зробити це дистанційно.

За останніми даними, коронавірус може спричиняти фізіологічні зміни в мозку захворілих, безвідносно до важкості симптомів. Навіть тим, хто вже перехворів на Covid-19, все одно варто уважно поставитися до свого психічного здоров'я.

Пандемія закінчиться, ми винайдемо ліки чи вакцину або колективно її переживемо, але її психологічні та соціальні наслідки відчуватимуться ще довго. Тому разом із фізичним виживанням варто потурбуватися і про своє психічне здоров'я.

Написать комментарий
💬 Последние комментарии
неважно
на фото Ту-22, статья о Ту-160, так и должно быть?
гость
хлопцам с риару всякие новости с Китая, - как серпом по яйцам и удар коммунистическим молотом по голове. Чудаки-пропагандисты не осознают, что именно компартия Мао вытащила из нищеты 1,5 млрд китайцев, куда они были посажены империализмом-колониализмом и прочим ревизионизмом-реваншизмом. А давайте чисто про бедность в Китае, шо такое "бедность" по китайски? - фильм Куросавы 1954 года "семь самураев" про феодально-императорских япошек смотрели? - вот это и есть общая картина "бедности" по азиатски. Это самый нижний уровень голода, за которой уже идут похороны. Кроме того, что "уровень бедности" в совр.Китае - это 10 юаней (~110 рублей) гарантированного прожиточного минимума в день, не позволяющий никому не просто физически умереть от голода, но ещё и работать дальше. Бедность - это когда никто ни с кем в масштабах всей страны "по братски" не делится и по всеобщему соц.плану не работает - только на себя, на свой хутор-деревню, на феодальчика самостийную общину. Которую к тому же регулярно грабят залётные опг, пираты-контрабандисты, местные буржуйчики-помещики-кулаки-кредиторы-чиновники-взяточники-спекулянты-тд, и прочие деклассированные элементы, включая голодных бродячих попов с рисовой панамкой на голове. При том, что рис в некоторых провинциях Китая растёт три раза в год, а в отдельных и труднодоступных частях страны - банально жрать нечего кроме змей-ящериц и далай-ламавцев. В Китае при императорах, чан-кайши, манжурах-японах и прочих гоминданах, до прихода коммунистов Мао к власти в КНР в 1949 году - было ещё хуже, чем в той куросавской японской деревне, потому что Китай -это не изолированные острова с десятком бандитов, терроризирующие один хутор, а материковые провинциальные имперско-феодальные войны с миллионными армиями и тотальным геноцидом населения. В общем, в Китае с "бедностью" всё просто - при Мао-Сяопине-Гофэне-Яобане из разорённых и голодных 50ых- 80ых гг из бедности было вытащено и встроенно в общекитайскую экономику порядка миллиарда населения; в 90ых - темп "борьбы с бедностью" чуть снизился, но "перестроился" на постсоветский сценарий (когда Европа-Америка переваривала СССР), и при Цзэмине-Цзинтао-Цзинпине 90-ые-2020ые ещё ~300 млн. китайцев было выведено из самостийной анархии и приспособлены к плану развития всего Китая. Что конечно возможно только на социалистических принципах и коммунистической идеологии, в противовес буржуазно-мафиозному, фашистско-либеральному, колониально-европейскому и имперско-феодальному беспределу. И теперь, с 2020ых гг для Китая реально наступает новая эпоха. "Окончательного" закрепления победы над бедностью (по их текущему плану до 1935 года), и недопущение скатывания республики обратно - в капитализм и монархическую 8ми-10ти-тд региональную конфедерацию, включая островной Китай. Какая она (новая эпоха по китайски )? - читаем китайскую прессу и смотрим "новые принципы" китайского общества, когда "бедность" уже не является основным препятствия развитию КНР. Вкратце, цитата (Гу Цзяньцюань, декан Провинциальной Академии общественных Наук, вроде аналога российского РАСН) - "Основное стратегическое значение технологической самодостаточности и опоры на собственные силы воплощается в четырех аспектах: во-первых, это острая необходимость в развитии, основанном на инновациях. За последние 40 лет реформ и открытости экономика Китая поддерживала устойчивые высокие темпы роста, но экономический рост в основном происходит за счет демографических дивидендов, дивидендов от ресурсов и экологических дивидендов, а движущей силой развития в основном являются факторы и инвестиции. По мере того как экономическое развитие Китая вступает в новую эру, демографические дивиденды, дивиденды от ресурсов и дивиденды окружающей среды постепенно исчезают. Изменения в структуре населения Китая и противоречия между ограничениями ресурсов и окружающей среды становятся все более заметными. Традиционную модель развития трудно поддерживать, и мы должны встать на путь инновационного развития. В процессе инноваций и развития ключевые технологии и базовые технологии не могут быть внедрены или куплены. Только путем улучшения независимых инновационных возможностей и достижения технологической самодостаточности мы можем по-настоящему осуществить трансформацию экономического развития от факторов и инвестиций к инновациям. Во-вторых, необходимо срочно выйти из ловушки среднего дохода. Для достижения цели «достижения к 2035 (прим.это у Китая такое "срочно"!) году ВВП на душу населения на уровне умеренно развитых стран» необходимо преодолеть ловушку среднего дохода. Основная причина образования ловушки среднего дохода заключается в том, что модернизация промышленности отстает от модернизации потребления. Модернизация промышленности требует поддержки научных и технологических инноваций, а научно-технические инновации, особенно независимые инновации, должны быть в центре внимания, улучшать качество системы снабжения и обеспечивать более высокий уровень баланса спроса и предложения. В-третьих, это острая необходимость отреагировать на новый виток технологической революции. Новый виток технологической революции оказывает все более сильное влияние на экономическое и промышленное развитие. Интеграция и развитие интернета, интернета вещей, облачных вычислений, больших данных и технологий искусственного интеллекта с другими отраслями породили большое количество новых отраслей, новых технологий и новых социальных форматов, новых моделей. Китай должен улучшить свой потенциал для технологических инноваций и быть независимым от других, не зависеть от зарубежных стран в производственной цепочке поставок. Наконец, существует острая необходимость в создании новой модели социальной разработки. Только за счет повышения уровня безопасности и уровня модернизации производственной цепочки поставок Китая, решения проблемы «застрявшей шеи» в текущих ключевых и основных технологиях китайской промышленности и достижения научной и технической самодостаточности можно сформировать новую модель развития". кон.цитаты. В обшем, не выдумывайте за Китай, как им делать "социализм по китайски", - shehui zhuyi не совсем коммунизм, - это только его начало, до полного gongchan zhuyi - КНР ещё идти и идти.
Славянин
Откуда у уродов сказки.
гост ь
А по гомосексуализму и лесбиянству?Это ведь одни и те же извращения!
Кот Матроскин
Завязывай с наркотой, Йенс.
Кот Матроскин
Страну можно завоевать двумя способами, либо мечом либо долгом...
Елена
У Польши во Львове много собственности раньше,до войны было и не дадут никому веселяться в ихнюю собственность,а Львов юрал и кто другой,отдает Украина у нас не федерация .вот так.
Авторские статьи
Политика2 минуты назад
Украинский кадр: в администрации Байдена появится человек, тесно связанный с Киевом
Политика14 минут назад
Убийство Бузины было совершено в интересах украинской власти и по приказу украинской власти. Кузьмин
Видео4 часа назад
Дмитрий Джангиров: Украина должна стать вечным врагом России. Как Индия и Пакистан
Экономика6 часов назад
Госказначейский детектив посреди коронавируса
Экономика7 часов назад
Просто денег нет. Надо ли перепрятать сало? 1
Экономика7 часов назад
Восстанавливая страну: как Ленинград после блокады Украину поднимал
Видео7 часов назад
Подопытная страна. Откровения экс-посла Канады о «реформах» в Украине и внешнем управлении #902
Видео7 часов назад
Долгая Карабахская неопределенность. Д.Джангиров и А.Школьников
Политика8 часов назад
Карьера любого украинского президента неизбежно заканчивается катастрофой 2