Сегодняшний образ жизни — постоянное сидение за компьютером или телефоном — часто приводит к сутулости, боли в спине и напряжению плеч. Хорошая новость: всего 10–15 минут регулярных упражнений дома помогут улучшить осанку и укрепить спину.
Об этом сообщает «Независимый корреспондент».
1. Кошка-корова (йоговская динамика)
Это упражнение помогает мягко растянуть позвоночник и улучшить гибкость спины.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
- На вдох прогибайте спину вниз («корова»), на выдох — округляйте вверх («кошка»).
- Сделайте 10–12 циклов.
Совет: двигайтесь плавно, без резких движений, чувствуя растяжку, а не боль.
2. Планка
Планка укрепляет мышцы кора, спины и плеч, помогая держать позвоночник прямым.
Как выполнять:
- Опирайтесь на предплечья и носки ног, тело должно быть прямым.
- Держите позицию 20–30 секунд, постепенно увеличивая до 1 минуты.
Совет: напрягайте ягодицы и держите спину ровно, чтобы защитить поясницу.
3. Растяжка грудной клетки у стены
Простая растяжка, которая расправляет плечи и выравнивает осанку.
Как выполнять:
- Встаньте боком к стене, локоть и ладонь прижаты к поверхности.
- Поворачивайте тело в противоположную сторону, пока не почувствуете лёгкую растяжку груди.
- Задержитесь на 15–20 секунд, повторите для другой стороны.
Совет: держите плечи расслабленными, шею не напрягайте.
4. «Супермен»
Укрепляет мышцы спины и улучшает выпрямление плеч.
Как выполнять:
- Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
- Поднимайте одновременно руки и ноги, задерживаясь на 2–3 секунды.
- Сделайте 10–15 повторов.
Совет: не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не перегрузить поясницу.
5. Разводка плеч с резинкой
Помогает снять напряжение с верхней части спины и плеч.
Как выполнять:
- Возьмите фитнес-резинку, держите её перед грудью.
- Разводите руки в стороны, не сгибая локти.
- Повторите 12–15 раз.
Совет: контролируйте скорость — резинка должна оказывать сопротивление, но движения должны быть плавными.
Итог
Регулярное выполнение этих пяти упражнений дома укрепит спину, уменьшит боль в плечах и поможет выпрямить осанку. Достаточно 10–15 минут в день, чтобы заметить улучшения: меньше усталости, больше уверенности в движениях и красивый ровный силуэт.
Хорошая осанка связана с общим состоянием организма и уровнем стресса.
Узнайте, какие продукты помогают при стрессе, чтобы оставаться спокойным и энергичным.