10 лучших пищевых источников магния
Здоровье16 февраля 2021

10 лучших пищевых источников магния

Магний - очень важный для организма минерал. Взрослый организм содержит 25 граммов магния, при этом от 50 до 60% его находится в костях, а остальные - в мягких тканях. Магний необходим организму для сотен химических реакций и для поддержания хорошего здоровья.

В то время как во многих продуктах питания и овощах есть магний, люди не получают эталонного ежедневной рекомендуемой дозы, составляющей 400 мг.

Но хорошая новость заключается в том, что можно легко удовлетворить их ежедневные потребности, употребляя продукты с высоким содержанием магния. Вот список 10 лучших продуктов, которые богаты магнием и помогут вам получить ежедневную рекомендованную норму этого микроэлемента:

Темный шоколад

Темный шоколад полезен и вкусен. Он богат магнием, его содержится 64 мг в 28-граммовой порции шоколада, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы.

Черный шоколад также содержит много железа, меди, марганца и клетчатки, которая питает полезные бактерии кишечника. Он также богат антиоксидантами, которые предотвращают повреждение клеток свободными радикалами.

Черный шоколад полезен для здоровья сердца и предотвращает окисление вредного холестерина. Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте шоколад, содержащий не менее 70% какао.

Авокадо

Авокадо насыщен полезными жирами и магнием. В одном авокадо среднего размера содержится около 58 мг магния, составляет 15% рекомендованного ежедневного потребления.

Авокадо также богат калием, витамины группы В, витамин К и здоровые для сердца мононенасыщенные жиры.

Оно также является прекрасным источником клетчатки. Исследования показывают, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и заставить вас чувствовать себя сытыми.

Орехи

Орехи - это здоровая закуска, которая способствует снижению веса. К орехов с высоким содержанием магния принадлежат кешью и бразильские орехи. В одной порции (28 грамм) кешью содержится 82 мг магния, составляет 20% от рекомендованного ежедневной нормы.

Орехи полезны для сердца, обладают противовоспалительными свойствами и могут заставить вас чувствовать себя более сытыми, когда вы употребляете их как закуску.

Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Всего два бразильские орехи обеспечивают вам более 100% рекомендуемой ежедневной нормы потребления этого минерала.

Бобовые

Бобовые должны быть частью нашего ежедневного рациона. К ним относятся чечевица, фасоль, нут, горох и соя. Все они чрезвычайно богаты магнием. Например, одна чашка черной фасоли содержит 120 мг магния, что составляет 30% суточной нормы.

Бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, что может снизить уровень холестерина, улучшить уровень сахара в крови и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Тофу

Тофу - основная пища в вегетарианской диете благодаря высокому содержанию белка. Оно производится путем прессования соевого молока в мягкую белую творожную массу. В 100 граммах тофу содержится 52 мг магния, что составляет 13% рекомендуемой суток.

В одной порции тофу также содержится 10 граммов белка и 10% рекомендованных дневных доз кальция, железа, марганца и селена.

Употребление тофу защищает клетки, выстилающие артерии, и снижает риск рака желудка.

Семена

Семена льна, семена тыквы и семена чиа является хорошим источником магния. Это особенно хороший источник магния, в 28 г семян его содержится примерно 150 мг. Это составляет 37% от рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, эти виды семян также богатые железом, мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Они также содержат антиоксиданты, клетчатку и усиливают ваш метаболизм.

Семена льна также помогает уменьшить уровень холестерина, а также могут снизить риск рака молочной железы.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты очень полезны здоровья. Когда вы составляете программу похудения, первой рекомендованной пищей является цельнозерновые продукты, которые также могут стать отличным источником магния. 28 граммов порции сырой гречки содержат 65 мг магния, что составляет 16% рекомендуемой нормы.

Установлено, что потребление цельного зерна уменьшает воспаление и уменьшает риск сердечных заболеваний.

Жирные сорта рыбы

Жирная рыба невероятно питательная. В некоторых ее разновидностях много магния, включая лосось, скумбрию и палтус. В 178 граммах лосося содержится 53 мг магния, что составляет 13% дневной нормы. Также вы получите с него 39 граммов высококачественного белка.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и другие питательные вещества.

Бананы

Бананы - один из самых популярных фруктов в мире. Они содержат много калия, который может снизить кровяное давление и связан с уменьшением сердечных заболеваний.

Бананы также богаты магнием. Один большой банан содержит 37 мг магния, составляет 9% рекомендуемой суточной нормы.

Листовая зелень

Листовая зелень чрезвычайно полезна для здоровья, в том числе и благодаря магния. В одной чашке вареного шпината содержится 157 мг магния, составляет 39% от рекомендуемой суточной нормы.

Написать комментарий