ЗдоровьеИсточник8 февр.

12 привычек которые помогут снизить стресс во время пандемии

nk_hauz/-mt0o7np3pn23ny9v9sq.jpg

Люди жили в урагане стресса во время продолжающейся пандемии и политических потрясений, что отрицательно сказалось на нашем благополучии.

Немного стресса - это хорошо и необходимо для выживания, но тяжелый или продолжительный стресс может увеличить риск связанных со стрессом заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию, болезнь Альцгеймера, рак и другие.

Считается, что хронический стресс способствует чрезмерному воспалению во всем теле, которое играет решающую роль в возникновении и прогрессировании связанного со стрессом заболевания, наряду с повышенным уровнем гормона кортизола.

«Некоторые проблемы, связанные со стабильно высоким уровнем кортизола, включают повышенный уровень глюкозы в крови, увеличение веса, повышенный аппетит, проблемы с желудочно-кишечным трактом, гипертонию и подавление иммунной системы», - поясняет Фелиция Поррацца, диетолог из Филадельфии, помогающая клиентам, находящимся в стрессе. найти естественные способы улучшить свое общее самочувствие.

Доктор Кэролайн Мессер, эндокринолог из Нью-Йорка, всегда говорит со своими пациентами о том, как справиться со стрессом. «Это невероятно важно для их благополучия», - сказала она.

«Часто, когда пациенты приходят с выпадением волос, усталостью и бессонницей, они предполагают, что существует прямая гормональная подоплека, но на самом деле эти симптомы могут быть вызваны стрессом из-за вторичного повышения уровня кортизола», - сказал Мессер.

Вот как начать делать здоровые изменения, чтобы снизить уровень стресса.

Попробуй медитировать

Согласно систематическому обзору 2017 года и метаанализу 45 исследований, практика медитации приводит к снижению физиологических маркеров стресса в ряде групп населения. В частности, медитация может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

По словам Элли Берроуз Глак, учителя ведической медитации, соучредителя и генерального директора MNDFL, студии медитации в Нью-Йорке, которая также предлагает прямые трансляции в домашних условиях, постоянная практика медитации также помогает нам лучше реагировать на стрессовые ситуации.

Чтобы медитировать, просто сосредоточьтесь на своем дыхании, вдыхая и выдыхая через нос. Когда ваш ум начинает блуждать, возвращайтесь к своему дыханию.

Если вам нужна поддержка в практике медитации, приложение для медитации с гидом может помочь вам начать работу. Марта МакКиттрик, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, которая предоставляет консультации по питанию и велнес-тренинг для многих находящихся в стрессе клиентов, любит Headspace, Calm, Insight Timer и Buddhify.

Найдите хобби, которое вам нравится

Это может означать тренировку на музыкальном инструменте, рисование, приготовление пищи или игры со своими детьми.

«Я думаю, что все, что уводит вас от повседневных забот, помогает снизить уровень стресса», - сказал Мессер.

«Главное - сосредоточиться на том, что вы делаете, чтобы заблокировать остальное, что происходит. Я играю на классическом пианино, и я люблю печь с моими детьми ... и (когда я занимаюсь этим), я забываю о пандемии и факторах стресса на работе ».

Запланируйте ежедневные движения или перерывы на упражнения

Регулярная физическая активность - отличный способ справиться со стрессом и укрепить иммунную систему.

По словам Мессера, аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и использование организмом кислорода, повышают уровень эндорфинов, которые воздействуют непосредственно на опиатные рецепторы в вашем мозгу, уменьшая боль и повышая удовольствие. Упражнения также снижают уровень гормонов стресса в организме, в частности адреналина и кортизола, объяснила МэриЭнн Браунинг.

Мессер советует пациентам заниматься аэробными упражнениями по 30 минут три раза в неделю. «Аэробные упражнения позволяют мышцам и печени выводить глюкозу из кровотока, повышают метаболизм и могут улучшить режим сна».

Попробуйте покататься на велотренажере или просто прогуляться. «Пока вы подталкиваете себя», - сказал Мессер. А если вы не хотите выходить на улицу, вы можете просто ходить кругами в своей квартире, пока вы разговариваете с людьми, по словам Браунинга, который добавил, что она может подниматься до 23000 шагов в день, идя и разговаривая. в то же время.

Увеличьте потребление продуктов, снижающих стресс

Такие продукты, как лосось, форель, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь, являются богатым источником снимающих стресс омега-3 жирных кислот, известных как DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).

Согласно одному исследованию, продукты, богатые витамином С, такие как красный и зеленый перец, апельсины, грейпфрут и киви, могут быть полезны для снижения психологического стресса и артериального давления.

А ферментированные продукты, такие как йогурт, чайный гриб, кефир, темпе и квашеная капуста, содержат полезные бактерии, известные как пробиотики, которые обладают способностью снижать стресс и уровень кортизола.

Избегайте строгой диеты

Было показано, что ограничение калорий до очень низкого уровня повышает уровень кортизола.

«Если вы слишком сильно сокращаете калории в попытках сбросить свой вес », вы на самом деле можете нанести вред своему телу», - сказал МакКиттрик.

Согласно одному исследованию, продукты, богатые витамином С, такие как красный и зеленый перец, апельсины, грейпфрут и киви, могут быть полезны для снижения психологического стресса и артериального давления.

А ферментированные продукты, такие как йогурт, чайный гриб, кефир, темпе и квашеная капуста, содержат полезные бактерии, известные как пробиотики, которые обладают способностью снижать стресс и уровень кортизола.

Избегайте строгой диеты

Было показано, что ограничение калорий до очень низкого уровня повышает уровень кортизола.

По словам МакКиттрика, потребление достаточного количества углеводов также важно, поскольку они побуждают мозг вырабатывать серотонин - нейромедиатор, который оказывает успокаивающее действие на организм. С другой стороны, диета с очень низким содержанием углеводов может повысить уровень кортизола, объяснила она.

Также важно избегать длительных растяжек без еды. По словам МакКиттрика, это может вызвать снижение уровня сахара в крови, что может вызвать раздражительность и усугубить стресс. Старайтесь есть что-нибудь примерно каждые четыре часа.

Сократите потребление кофеина

МакКиттрик объяснил, что высокое количество кофеина может повысить уровень кортизола и усилить воздействие стресса на организм. Важно обращать внимание на то, как ваше тело реагирует на кофеин; вам, возможно, придется сократить потребление или попробовать травяной чай, если вы чувствуете стресс.

Недостаток сна может способствовать повышению уровня стресса, а стресс также может способствовать ухудшению качества сна, что в конечном итоге усугубляет стресс.

Ключевым моментом является стремление спать от семи до девяти часов, так как это помогает снизить уровень кортизола и нагрузку на надпочечники.

Если у вас возникли проблемы с получением такого количества сна, то было показано, что два режима сна продолжительностью не более 30 минут каждый - один утром и один днем - помогают снизить стресс и нейтрализовать негативные последствия недосыпания для иммунная система.

По словам Мессера, если вы обнаружите, что вам нужна дополнительная поддержка, встреча с психологом может помочь в установлении здорового цикла сна и бодрствования.

Попробуйте йогу

Исследования показали, что йога помогает снизить уровень кортизола и кровяное давление.

Рассмотрите возможность иглоукалывания

«Я рекомендую своим пациентам иглоукалывание, когда другие методы не работают ... и многие пациенты им доверяют», - сказал Мессер. Она объяснила, что спокойствие и улучшенный сон - вот некоторые из преимуществ, которые рекламируются.

Наслаждаться природой

По данным Американской кардиологической ассоциации, выход на улицу и некоторое время на природе может помочь снять стресс, улучшить настроение и повысить чувство счастья и благополучия.

Исследования показали, что пребывание на природе дает множество преимуществ для здоровья, - пояснил МакКиттрик. В частности, нахождение рядом с зелеными насаждениями связано со снижением стресса, а также с уменьшением симптомов тревоги и депрессии.

Слушай музыку

По словам МакКиттрика, исполнение любимых мелодий также может снизить уровень стресса. Жизнерадостная музыка может помочь улучшить настроение, в то время как более медленная музыка может помочь успокоить ваш разум, расслабить мышцы и снять стресс.

Ищите поддержку и связь

Мессер объяснил, что изоляция может вызвать повышение уровня кортизола. «Люди созданы для того, чтобы быть социальными, именно благодаря нашим социальным связям мы снижаем уровень стресса», - сказала она.

Если вы не можете быть с другом или любимым человеком лично, телефонный звонок или собрание Zoom помогут вам оставаться на связи.

Теперь, когда у вас есть эти советы, приступим. Выберите одну стратегию снятия стресса, чтобы начать с этой недели, а затем добавьте другую на следующей неделе. Поместите напоминания в свой календарь, чтобы у вас был индивидуальный недельный план борьбы со стрессом.

Основываясь на этом поведении, вы повысите свою уверенность в себе и дадите возможность продолжать вести образ жизни с меньшим уровнем стресса и улучшением здоровья и благополучия. Это лучшая надежда, когда вы переживаете шторм стресса, не так ли ?!

💬 Последние комментарии
Народ Украины
Как можно доверять презику, который все время врёт и ворует, ворует и врёт.
Весёлый Дрочер
А при чём тут космос!!!? при том что солнечные батареи, как и лазерные лучи эффективны только в космосе, где нет облаков, туманов , пыли, дождя и снега. При первом тумане все твои солнечные ЫлементЫ и лазеры идут строем на йух... В аппаратуре высшего класса (военка и космос) электролитические твердотельные танталовые конденсаторы - неубиваемые. Но тебе гавноеду это не понять. ЭТО ДРУГОЕ. Продолжай хавать китайскую мивину и дрочи на китайскую обвязку контроллера зада, твоего. А то - тока ны будэ! В ясную погоду иногда изучай "3акон сохранения энергии по Ломоносову", Ленинградский Физико-технический институт, Отделение физики диэлектриков, полупроводников и полупроводниковых лазеров, (основан в 1918 году Лениным). п.с. когда Ломоносов уже демонстрировал ученикам "3акон сохранения энергии" и ставил опыты с электричеством - "продвинутые" Европейцы - Инквизиторы всё ещё жарили своих Коперников и Галиеев на костре, за то что 3емля круглая...
уКРАИНА! КАК НИЗКО ТЫ ПАЛА!
И РВЁТСЯ СЕРДЦЕ В ИССТУПЛЕНЬИ - СОВСЕМ НОРМАЛЬНОЙ ЖИЗНИ НЕТ! ЧЕМ ЗАПЛАТИТЬ ЗА ОТОПЛЕНЬЕ, ЗА ГАЗ, ЗА ВОДУ И ЗА СВЕТ?
уКРАИНА! КАК НИЗКО ТЫ ПАЛА!
И РВЁТСЯ СЕРДЦЕ В ИССТУПЛЕНЬИ - СОВСЕМ НОРМАЛЬНОЙ ЖИЗНИ НЕТ! ЧЕМ ЗАПЛАТИТЬ ЗА ОТОПЛЕНЬЕ, ЗА ГАЗ, ЗА ВОДУ И ЗА СВЕТ?
О, уКРАИНА! КАК НИЗКО ТЫ ПАЛА!
КАК МНОГО ДОЛБОЁБОВ ЧУДНЫХ РОЖДАЕТ уКРАИНСКИЙ ДУХ! ЗДЕСЬ ПЕТЯ - СЫН АБОРТОВ ТРУДНЫХ, И ЗЕЛЯ - КОКАИНА ДРУГ, И ЯЙЦЕНЮХ ОЧКОВТИРАТЕЛЬ...
О, уКРАИНА! КАК НИЗКО ТЫ ПАЛА!
КАК МНОГО ДОЛБОЁБОВ ЧУДНЫХ РОЖДАЕТ уКРАИНСКИЙ ДУХ! ЗДЕСЬ ПЕТЯ - СЫН АБОРТОВ ТРУДНЫХ, И ЗЕЛЯ - КОКАИНА ДРУГ, И ЯЙЦЕНЮХ ОЧКОВТИРАТЕЛЬ...
кизяковые аккумуляторы Маска
самый богатый человек на планете - Илон Маск - не может нам врать! сотни тысяч независимых! экспертов работающих в проекте Глобального интернета Starlink уже доказали, что жёсткое излучение в космосе придумали старые пердуны из НАСА, летавшие на Луну в павильонах Голливуда, а потом внезапно!, уничтожившие все плёнки с героическими доказательствами высадки команды США - историческую ценность для поколений и достояние всего мира ( человечества ). ...для тех кто на "жовто-блакитном бронепоезде" в тупике Европы, лишённых яндекса и санкционных российских ракетных двигателей РД-180... Starlink — проект Спутниковый интернет от Илона Маска с 2015 года. Компания Илона Маска добилась разрешения на вывод 12 тысяч спутников, что позволит покрыть весь земной шар единой сетью связи. В среду, 25 ноября 2020 года ракета-носитель Falcon 9 FT вывела на орбиту уже шестнадцатую партию из 60 спутников Starlink. Орбитальная группировка увеличилась до 955 аппаратов: Рабочих коммуникационных спутников − 593 (модель − v 1.0 и выше). Прототипы − 2 (модель Tintin). Тестовые космические аппараты − 60 (в основном − модель v 0.9). Это в разы больше, чем у ближайшего конкурента компании Iridium (82 спутника), занимающей второе место в списке. Инвестиции в проект составили около 30 миллиардов долларов. ... По мнению Маска, Starlink заполнит нишу между 5G и оптоволокном. Корпорация Илона Маска SpaceX в рамках проекта Starlink уже осенью 2021 года покрыла земной шар высокоскоростным доступом в интернет посредством 12 тысяч запущенных на орбиту телекоммуникационных спутников. Все запуски прошли успешно, с четким следованием графику. Бета-тестирование тоже завершено. Началась коммерческая эксплуатация. п.с. только полный дебил будет выводить на орбиту 12 000 тысяч спутников за 30 миллиардов $ , там где жЫстокое излучение спалит ему все полупроводники... или Вы считаете самого богатого человека планеты - тупым дебилом?