5 естественных способов улучшить свое психическое здоровье в стрессовые времена
Здоровье06 ноября 2020

5 естественных способов улучшить свое психическое здоровье в стрессовые времена

Сегодняшняя жизнь невероятно напряжена. Если ваши обычные методы выживания не соответствуют требованиям, есть научно обоснованные меры, которые мы можем добавить самостоятельно, чтобы облегчить беспокойство, депрессию и стресс.

Делайте достаточно упражнений

Если вам нужно было выбрать что-то одно, чтобы улучшить свое психическое и физическое здоровье, выберите регулярные упражнения.

Ученые считают, что упражнения увеличивают кровообращение в мозге, особенно в таких областях, как миндалина и гиппокамп, которые играют роль в контроле мотивации, настроения и реакции на стресс. Во-первых, он выделяет эндорфины, гормоны хорошего самочувствия.

Согласно исследованию студентов университетов, вам не нужно выполнять упражнения высокой интенсивности, чтобы снять стресс. Исследователи обнаружили, что упражнения средней интенсивности, определяемые как достаточно тяжелые тренировки.

Однако высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают стресс и воспаление. Возможно, интенсивные упражнения могут сделать и без того подверженную стрессу систему более нервной, "особенно у людей, которые не привыкли к упражнениям", - сказала автор исследования Дженнифер Хейс.

Многочисленные исследования показывают, что наибольшую пользу приносят ритмические упражнения, которые стимулируют кровообращение в основных группах мышц. К ним относятся бег, плавание, езда на велосипеде и ходьба. Выполняйте упражнение от 15 до 30 минут не реже трех раз в неделю в течение 10 недель или дольше при низкой или средней интенсивности.

«Быстрая прогулка, пробежка или поездка на велосипеде могут помочь вам сохранить спокойствие и здоровье в эти неопределенные времена», - сказал Хелс, доцент кинезиологии Университета Макмастера в Онтарио, Канада.

Сосредоточьтесь на сне

Есть еще одно преимущество упражнений - они улучшают качество сна, что является одним из лучших способов снять стресс и улучшить настроение. Есть дополнительное преимущество для лучшего повтора. Вы защитите свое сердце, улучшите свой мозг и уменьшите желание перекусить.

Дело не только в том, чтобы подольше поспать. Вы пытаетесь дать своему телу время пройти достаточное количество циклов сна, чтобы восстановить себя, что означает переход от легкого сна к глубокому и обратно. Настройте себя на успех, развивая хорошие привычки сна, которые будут тренировать ваш мозг для восстановительного сна.

Разработайте распорядок дня. Вы хотите научить свое тело (и мозг) успокаиваться, поэтому постарайтесь расслабиться хотя бы за час до сна. Отключите новости и положите смартфон. Принятие теплой ванны или душа, чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки, медитация или легкая растяжка - все это хорошие варианты.

По словам экспертов, вам также следует регулярно ложиться спать и регулярно вставать утром, даже в выходные.

Избегайте определенных продуктов питания и напитков. Избегайте стимуляторов, таких как никотин или кофе, после полудня, особенно если у вас бессонница.

Стремитесь к более низким температурам. Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны, а в комнате прохладно: лучше всего от 60 до 67 градусов. Не смотрите телевизор и не работайте в спальне. Вы хотите, чтобы ваш мозг думал о комнате только для сна.

Держись в темноте. Обязательно отключите яркий свет, так как даже синий свет мобильных телефонов или ноутбуков может мешать работе. Если это сложно сделать, подумайте об использовании теней для глаз и плотных штор, чтобы в комнате было темно. Но в течение дня старайтесь получать хорошее естественное освещение, так как это поможет регулировать ваш циркадный ритм.

Глубокое дыхание

Эксперты считают, что такая простая вещь, как глубокое медленное дыхание, может творить удивительные вещи с нашим мозгом и, следовательно, с нашим стрессом.

«Обучение работе с дыханием позволяет узнать, что у вас есть способность физиологически успокаивать себя», - сказала эксперт по управлению стрессом доктор Синтия Акрил, редактор журнала Contentment.

«Когда вы физиологически успокаиваетесь, вы фактически меняете мозговые волны», - сказал Акрил. «Раньше я выполнял нейробиоуправление, то есть тренировку мозговых волн, и я заставлял людей подключаться ко всем видам машин. А после работы с ними можно было увидеть эти огромные изменения в мозге. Это также снизило кровяное давление».

По словам Акрилла, глубокое дыхание выравнивает измученную часть нашего тела, называемую симпатической системой, с парасимпатической системой, или системой «отдыха и восстановления».

Хотя существует много типов дыхания, многие исследования были сосредоточены на «сердечной когерентности», когда вы вдыхаете в течение шести секунд и выдыхаете в течение шести секунд в течение короткого периода времени. Сосредоточьтесь на дыхании животом или дыхании нижней частью легких, положив руку на живот, чтобы почувствовать, как он двигается.

«Каждый раз, когда вы намеренно привлекаете внимание к своему дыханию и замедляете его, вы уже сделали хорошее дело», - сказал Акрил. "Это всего лишь один простой инструмент, который вы можете использовать, и он возвращает вам чувство силы и контроля.

«И это дает вам ту паузу, когда вы начинаете понимать, что отделены от того, что с вами происходит, и вы можете выбрать ответ вместо простой реакции».

Займитесь йогой, тай-чи или цигун

Йога, конечно же, является формой физических упражнений. Помимо выработки эндорфинов, йога может регулировать центральную систему реакции организма на стресс, называемую осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники, и улучшает качество сна, сказала Хасинта Бринсли, докторант Университета Южной Австралии, которая недавно опубликовала исследование по йоге.

Но йога - это также духовная дисциплина, предназначенная для соединения тела и разума. Образ жизни йоги включает в себя физические позы, регулирование дыхания и внимательность посредством практики медитации.

«Философия йоги учит, что тело, разум и дух взаимосвязаны - то, что вы делаете в одной области, например, физическое упражнение для укрепления мышц ног, окажет влияние на все другие области вашей системы», - сказал Лори Хайланд Робертсон, главный редактор журнала Yoga Therapy Today.

«Таким образом, мы можем ожидать, что это упражнение для ног, особенно если вы подходите к нему осознанно и целенаправленно, повлияет не только на квадрицепсы, но и на ваше эмоциональное состояние, физиологию вашего тела и даже на ваше мировоззрение», - сказал Робертсон, соавтор книги. «Понимание йога-терапии: прикладная философия и наука для здоровья и благополучия».

Два традиционных китайских упражнения, тай-чи и цигун, также показали свою эффективность в снижении стресса. Оба являются аэробными упражнениями с низким уровнем воздействия и средней интенсивностью, которые содержат плавную последовательность движений в сочетании с изменениями умственного внимания, дыхания, координации и расслабления.

Исследования показали, что тай-чи и цигун повышают уровень эндорфинов в крови, снижают уровень гормона стресса кортизола и улучшают иммунную функцию, что является ключевым преимуществом в эпоху коронавируса. А сканирование мозга людей, использующих тай-чи и цигун, обнаруживает повышенную активность мозговых волн альфа, бета и тета, что свидетельствует об увеличении расслабления и внимательности.

Медитация

Медитация и внимательность - два отличных способа снизить стресс.

В Центре здорового разума при университете Висконсин-Мэдисон исследователи изучили мозг тибетских буддийских монахов, нанятых Далай-ламой, и обнаружили поразительные результаты: десятки тысяч часов сострадательной медитации навсегда изменили структуру и функции монахов. У одного 41-летнего монаха был мозг 33-летнего.

Но не обязательно посвящать свою жизнь медитации, чтобы увидеть изменения, - сказал Ричард Дэвидсон, основатель и директор Центра здорового разума, института, проводившего исследования монахов.

Дэвидсон, профессор психологии и психиатрии, указал на результаты рандомизированного контролируемого исследования людей, которые никогда раньше не медитировали. Используя прямые измерения функции и структуры мозга, он обнаружил, что для ощутимых изменений в мозге требовалось всего 30 минут в день медитативной практики в течение двух недель.

«Когда людей обучают таким умственным упражнениям, это на самом деле изменяет функцию и структуру их мозга, и мы думаем, что это поддерживает такие положительные качества», - сказал Дэвидсон. «И это может быть ключевым в оказании воздействия на тело ниже по течению».

Одно из любимых упражнений Дэвидсона на осознанность воспитывает признательность.

«Просто чтобы напомнить о людях, которые есть в нашей жизни, от которых мы получили какую-то помощь», - сказал Дэвидсон. «Напомните им и оцените заботу и поддержку, или что-то еще, что они оказали».

«Вы можете тратить на это одну минуту каждое утро и каждый вечер», - сказал он. «И такая оценка может способствовать развитию чувства оптимизма в отношении будущего».

Как и упражнения, внимательность необходимо практиковать на регулярной основе, чтобы поддерживать позитивный настрой мозга в хорошей форме, сказал Дэвидсон. Но усилия однозначно того стоят.

«Это действительно забота о воспитании ума», - сказал он. «И есть достаточно доказательств того, что есть реальные преимущества, связанные с психологическим и физическим здоровьем».

Написать комментарий
💬 Последние комментарии
Йестудей
Как же был прав Задорнов. Легенду жаль.
Весёлый Роджер
Гы-гы солдафон! Цэ такой у тоби кирзовый юмор? А по сути, значит Шмуля ты признал шо ты щирый долбоЭб!!! С одной тильки целью " пиднасрать России тай сдохнуть пид забором, гнусной дешёвкой - портяночным вором"! Не попьешь ты каву у Вене, будешь скакать мудаком на арене!
Х
жалко Марадону. Нормальный- наш пацан. курыв . пыв.кароче вив здоровый образ жизни . об.явыв вийну коронавирусуА тэ пэр шо я скажу жинци ...Мандонна ...
777
Вы слишком много требуете от Варфоломея,бывшего офицера турецкой армии,прошедшего обучение в Ватикане. Сегодня он пляшет под дудку Эрдогана. Остается только предать Варфоломея анафеме и избрать нового православного патриарха.
е
хваленое американское качество..... прогрунтовать нормально не могут, болты затянуть не могут...
е
т.е. ты как обычно ляпнула языком, так как понятия не имеешь.. не удивляйся если на твои вопросы будут отвечать так же)))
Елена
Сам посмотри,набери и найдёшь.,если надо тебе.