5 способов поднять уровень серотонина
Здоровье26 марта 2021

5 способов поднять уровень серотонина

Серотонин - это нейромедиатор, участвующий в самых процессах - от регулирования настроения к пищеварению. Кроме того, этот гормон известен тем, что улучшает наш сон, память и способность учиться, способствует положительным эмоциям и о социальной поведении.

Низкий уровень серотонина может вызвать у вас чувство тревоги, депрессии, раздражительности, агрессивности, усталости и импульсивности. Он может уменьшить ваш аппетит, вызывать тошноту и привести к проблемам с пищеварением.

Есть 5 основных способов повысить уровень серотонина и улучшить свое самочувствие:

Еда. Некоторые продукты способствуют повышению уровня серотонина. Они не содержат его непосредственно, зато в них содержится триптофан, который превращается мозгом на серотонин. Триптофан в основном содержится в пище с высоким содержанием белка, как лосось и индейка.

Но повысить уровень серотонина не так просто, как просто есть продукты, богатые триптофаном. Гематоэнцефалический барьер - это защитная оболочка вокруг мозга, которая контролирует, что входит и выходит из мозга. В продуктах, богатых триптофаном, также много других аминокислот, которые чаще проникают через гематоэнцефалический барьер. Поэтому нужно употреблять продукты с высоким содержанием триптофана вместе с углеводами. Исследования показывают, что это позволяет большему количеству триптофана попасть в мозг.

Физические упражнения. Физическая активность способствует высвобождению триптофана в кровь. Также они уменьшают уровень других аминокислот, создавая идеальные условия для проникновения триптофана в мозг. Наиболее эффективными для этого считаются аэробные упражнения. Вашей целью должно быть ускорение пульса. Некоторые общие аэробные упражнения включают плавание, езду на велосипеде, быструю ходьбу, бег трусцой и пешие прогулки.

Яркий свет. Исследования показывают, что уровень серотонина, как правило, снижается в течение зимы и повышается летом и весной. Пребывание на солнце может помочь повысить уровень серотонина, утверждают исследования. Чтобы получить максимальные преимущества, проводите ежедневно по крайней мере 10-15 минут на улице. Попробуйте заниматься спортом на улице, чтобы увеличить уровень серотонина, но не забывайте наносить солнцезащитный крем.

Добавки. Диетические добавки могут помочь быстро начать выработку и высвобождение серотонина, увеличивая уровень триптофана. Но перед тем, как включать добавку в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Массаж. Массаж тела может помочь повысить уровень серотонина и дофамина, еще одного нейромедиатора, регулирующего настроение. Это также помогает снизить уровень кортизола, гормона, высвобождаемого при стрессе.

Исследование 2004 включало 84 беременные женщины с депрессией. Женщины, которые получали 20 минут терапевтического массажа в неделю, чувствовали себя менее обеспокоены и депрессивными и имели более высокий уровень серотонина через 16 недель.

Индукция настроения. Хорошее настроение может помочь повысить уровень серотонина. Думая о чем-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы сможете повысить уровень серотонина в мозге.

Если у вас плохое настроение, перейдите в себя в памяти какой-то счастливый момент, поездку с друзьями или семейный праздник. Смотрите старые фотографии, проведите время с близким человеком или домашним животным.

Написать комментарий