Когда дело доходит до хорошего ночного отдыха, выбор продуктов может иметь решающее значение.
Если вы боретесь с засыпанием или просыпаетесь усталым, возможно, пришло время провести инвентаризацию того, что вы едите и когда.
Эти восемь диетических привычек могут заставить вас ворочаться, поэтому избегайте их для непрерывного сна:
1. Потребление слишком большого количества кофеина
Согласно одному исследованию, кофеин может мешать сну, даже если его употреблять за шесть часов до сна.
Кофеин препятствует действию химического вещества, известного как аденозин, который обладает седативными свойствами и накапливается в мозге, сигнализируя о сне. Стимулирующее соединение также может влиять на циркадные ритмы, что может задерживать наступление сна.
Помимо кофе, кофеин содержится в чае, безалкогольных напитках, энергетических напитках и шоколаде.
2. Обильное питание.
Большая сливочная паста или стейк на ужин могут показаться привлекательными, если вы мало ели весь день, но обильная тяжелая еда может вызвать вздутие живота, затрудняя засыпание или сон.
Кроме того, жир переваривается дольше и может вызывать дискомфорт в лежачем положении. Старайтесь избегать на ужин блюд с высоким содержанием жиров и подождите не менее двух часов после еды, прежде чем ложиться спать. «И не просто сидите на диване и смотрите Netflix (после еды) - сделайте некоторую растяжку и немного подвигайтесь», - сказала Вандана Шет, зарегистрированный диетолог из Калифорнии, который консультирует по вопросам диеты и гигиены сна. клиентов.
Если голод наступает перед сном, «легкая низкокалорийная закуска может помочь уменьшить муки голода, которые могут нарушить сон», - сказал Гэри Заммит, исполнительный директор Института расстройств сна в Нью-Йорке, по электронной почте.
3. Потребление слишком большого количества сахара.
Избегайте перекусов перед сном, содержащих большое количество сахара, который может нарушить сон. «Исследования показывают, что высокое потребление сахара может предрасполагать женщин в постменопаузе к ночному потоотделению», - сказала Нэнси З. Фаррелл Аллен, диетолог из Вирджинии и официальный представитель Академии питания.
4. Острая пища.
Острая пища может вызвать изжогу, затруднить засыпание и вызвать дискомфорт в ночное время. Ограничьте или избегайте чили, карри и других раскаленных продуктов.
Кроме того, высококислые продукты, особенно безалкогольные напитки, могут способствовать ночному пробуждению, пояснил Замитт.
5. Алкоголь
По словам Фаррелла Аллена, стакан вина или ночной колпак могут помочь вам заснуть, но питье перед сном может нарушить ваш сон ночью. «Это может помешать нашему глубокому сну, увеличить количество ночных поездок посреди ночи в ванную комнату и обезвожить нас, что приведет к головной боли».
«Ограничьте употребление алкоголя поздно вечером до 1-2 стандартных размеров порций с вкраплениями воды и, конечно же, прекратите употребление алкоголя за несколько часов до сна, чтобы дать вашему организму время обработать эти напитки», - сказал Фаррелл Аллен.
6. Слишком много жидкости.
Употребление большого количества жидкости вечером может увеличить частоту мочеиспускания, что приведет к пробуждению в ночное время. Старайтесь избегать питья перед сном, чтобы обеспечить непрерывный ночной сон.
7. Ношение слишком много или слишком мало фунтов.
Помимо этих правонарушителей, перенос лишнего веса может увеличить риск апноэ во сне, что может повлиять на способность дышать ночью и нарушить сон, сказал Шет.
«Высокий индекс массы тела является наиболее важным показателем того, будет ли у кого-то диагностировано апноэ во сне», - сказал Заммит.
Заммит отметил, что у тех, кто слишком худ, также могут наблюдаться нарушения сна. «Люди с анорексией или булимией, которые имеют очень низкий вес, часто имеют фрагментированный сон, похожий на бессонницу», - сказал он.
8. Ограничение калорий в течение дня.
По словам Заммит, некоторые люди, которые строго ограничивают калории в дневное время, восстанавливаются по ночам и потребляют пищу в часы непосредственно перед сном и во время сна, что может способствовать нарушению сна.
«Если люди едят ночью, им следует поговорить со своими врачами о своем диетическом плане», - добавил он.
Без сомнения, может быть сложно изменить свои привычки, но изменения того стоят в долгосрочной перспективе.
Если вам нужна помощь, не стесняйтесь обратиться за помощью к врачу, как предлагает Заммит, или поработайте с зарегистрированным диетологом-диетологом. (Вы можете найти его в своем районе на веб-сайте Академии питания и диетологии.)
Прежде всего, упростите любые корректировки, выполняя их по одному, чтобы встать на твердый путь к более крепкому сну.