ЗдоровьеИсточник16 мар.

9 идей еды, которые помогут вам хорошо выспаться

nk_hauz/-mvwpp_0fc8orvmvj7ed.jpg

Знаете ли вы, что то, что вы едите, может повлиять на ваш сон? Совершенно верно - есть продукты, которые могут помочь нам насладиться блаженным ночным отдыхом.

«Продукты с более высоким содержанием определенных питательных веществ могут улучшить нашу способность засыпать и улучшить качество сна», - сказала Вандана Шет, зарегистрированный диетолог из Калифорнии, который консультирует клиентов по вопросам диеты и гигиены сна.

Это, вероятно, приятная новость для тех из нас, кто испытывает проблемы со сном время от времени или почти каждую ночь.

Ниже приведен список закусок и блюд для ужина, которые стоит учитывать для хорошего ночного сна.

1. Ягоды с йогуртом

Углеводы в ягодах могут помочь увеличить выработку серотонина в мозге, а йогурт является источником триптофана, способствующего сну. «Йогурт подходит не только для завтрака, он помогает удовлетворить то сладкое, сливочное лакомство, которое многие люди любят в качестве ночного перекуса», - сказала Нэнси Фаррелл Аллен, диетолог из Вирджинии и представитель Академии питания и диетологии.

2. Пирог вишневого сока с грецкими орехами.

Эта закуска богата мелатонином - гормоном, который играет важную роль в цикле сна и бодрствования в организме. В темноте производство мелатонина увеличивается, что способствует здоровому сну.

Хотя некоторые люди, у которых есть проблемы со сном, могут подумать о добавке мелатонина, терпкая вишня является естественным источником этого гормона. В одном исследовании у тех, кто пил терпкий вишневый сок, был более высокий уровень мелатонина и был более длительный и качественный сон по сравнению с группой плацебо. В другом исследовании кислый вишневый сок оказал благотворное влияние на сон у пожилых людей с бессонницей.

Грецкие орехи, наряду с фисташками и миндалем, являются еще одним источником мелатонина, и, по словам Шета, их можно сочетать с небольшим количеством терпкого вишневого сока в качестве закуски после ужина.

3. Нут со стаканом молока.

Нут и молоко являются источником триптофана, аминокислоты, которая помогает улучшить сон. Триптофан в головном мозге превращается в мелатонин, а также в серотонин, нейромедиатор, который способствует сну и расслаблению.

Запивайте их стаканом теплого молока на ночь. (Обратите внимание, что и коровье, и соевое молоко являются источниками триптофана.)

4. Киви

Согласно одному исследованию, киви является источником антиоксидантов и серотонина, которые могут помочь улучшить начало, продолжительность и эффективность сна (что относится к проценту от общего времени, проведенного в постели во сне), у взрослых с нарушениями сна.

Самый простой способ насладиться киви - разрезать фрукт пополам по горизонтали и зачерпнуть мякоть ложкой.

5. Салат из шпината с киноа, авокадо и тыквенными семечками.

Начните свой ужин с салата, содержащего эти ингредиенты, которые являются богатыми источниками магния, минерала, необходимого для нормального сна.

«Магний регулирует нейромедиатор мелатонин и помогает контролировать наши циклы сна», - сказал Фаррелл Аллен.

Магний также увеличивает уровень нейромедиатора ГАМК или гамма-аминомасляной кислоты в мозге, что замедляет ваше мышление и помогает заснуть. Фактически, недостаточный уровень минерала может способствовать бессоннице.

Фаррелл Аллен объяснил, что если у вас нет тыквенных семечек, семена подсолнечника и миндаль являются другими хорошими источниками магния.

Для дополнительного усиления вкуса добавьте также немного поджаренных кедровых орехов.

6. Бананы с арахисовым маслом.

Комбинация не только богата магнием, она также помогает снизить скачки уровня сахара в крови и может быть особенно полезна для людей с диабетом.

7. Богатые белком продукты на ужин.

Подумайте о рыбе, яйцах и сыре во время обеда, поскольку они содержат аминокислоту L-орнитин. Согласно одному небольшому исследованию, эта аминокислота потенциально может снять стресс и улучшить качество сна, когда дело доходит до усталости.

8. Травяной чай.

Чашка травяного чая может быть легким напитком. «Некоторые из моих клиентов считают, что ромашковый чай помогает им расслабиться и заснуть, - сказал Шет. «Он успокаивает и содержит антиоксидант апигенин, который может помочь запустить цикл сна».

Согласно одному исследованию, чай из пассифлоры может дать кратковременное улучшение сна для здоровых взрослых с небольшими колебаниями качества сна. «Это на самом деле увеличивает уровень ГАМК в нашем мозгу», - сказал Шет.

9. Молоко с куркумой

Куркума успокаивает желудок, и когда вы добавляете ее в теплое молоко, она потенциально может помочь вам быстрее заснуть или лучше спать. Вы можете добавить черный перец, который увеличивает нашу способность усваивать куркумин, ярко-желтое соединение в куркуме, которое обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Эти продукты питания предлагают вам множество вариантов, и их легко включить в еженедельный вечерний распорядок дня. Попробуйте более спокойный ночной отдых.

💬 Последние комментарии
Елена
Вы их лучше разместите на лини разграничения с ДНР и ЛНР, посмотрим как им там понравится.
А.Кашпировский
Лена, сходи к доктору. Тебе уже писали - ты застряла в 90-х и пишешь о том чего давно уже нет. Ты просто тупая, а умственное развитие у тебя остановилось лет в 16-17, потому ты тут вечно ноешь про "младую и красивую". Проснись уже, дура, это было лет 40 назад, а ты пишешь одну и ту же чепуху по пять раз в месяц, а то и в неделю. Раз есть время на херню - просто полазь в интернете и посмотри, там кроме нефти много чего нового. Тебя что-то на Ельцине и Чубайсе заклинило, очнись уже - Ельцин давно умер. Ты пишешь чушь и постоянно выставляет себя тупой маразматичкой. Давай уже к доктору, давно пора
Весёлый Роджер
Уже желающие страны выстроились в очередь по росту - пыдти воювати за своих щирых холуёв!!! Особливо им понравилась идея, що не xoxлота трусливая буде впереди биться з москалями, а сами паны! Як же цэ по щироxoxляче!!! Як там, про москальский танк ы хероя Опанаса, що всрался не з переляку, бо вид лютой ненависти до москалей! С.Семенченко - бежавшему сракой уперёд на москалей - Сала херою!
Весёлый Роджер
«Елена – 4 ноября 2020 - … И дупой и пыхвой тоже работают …опыта наберутся,знаний и будет в Украине современные и обученные кадры…,»
Весёлый Роджер
Ну как ТВАРЬ брехливая, шлюха ты орально-анальная и сраколиз вечный Шмуля Сруля, поведуй нам, таки сколько Союз поставлял машин, станков и др. высокотехнологичного оборудования??? Только не надо тут пиСдить про страны СЭВ и Африки и др. третьего Мира. Давай тварь, начинай... Шо там, дэ гивнястый твой язык, вже у сраке, як у поханой продажной собаки?
Весёлый Роджер
Луночка!!! вот она разгадка, чаму у "еры" буквы так скакали, это её так на кровати ласкали! :-)))
Весёлый Роджер
Луночка, а может не с одной машинки-ноута, а с одной кровати? Ну зашла в гости к Шмули, из соседней палаты? :-))