Чай, молоко и другие напитки, которые помогут вам уснуть
Здоровье12 августа 2020

Чай, молоко и другие напитки, которые помогут вам уснуть

Мы знаем, что перед сном следует избегать кофе и шоколада, так как оба содержат кофеин и могут не дать вам уснуть ночью. Но чем заменить эти вкусные варианты?

Есть несколько напитков, которые действительно могут помочь вам подготовиться к сонной ночи сна.

Еда и напитки, содержащие определенные минералы, лечебные травы и триптофан - незаменимую аминокислоту - могут помочь вашему организму вырабатывать серотонин и мелатонин. Это «важные гормоны, регулирующие ваш сон», - сказал CNN доктор Мэтью Шмитт, доктор медицины сна в Piedmont Healthcare в Джорджии.

Применяются два общих правила: прекратите есть и пить по крайней мере за два часа до сна, чтобы избежать походов в туалет и изжоги в течение ночи. Избегайте кофеина после 14:00 и вечерний алкоголь, поскольку к недостаткам относятся беготня в туалет и перерывы на более глубоких стадиях сна, сказал доктор Радж Дасгупта, врач по легочным заболеваниям и бессоннице доцент клинической медицины в Медицинской школе Кека при Университете Южной Калифорнии.

И не упускайте из виду то, что эксперты называют хорошей «гигиеной сна».

Поддержание сна с помощью различных продуктов и напитков «действительно сработает, только если человек соблюдает основы хорошего сна», - сказал Дасгупта.

«Основа всегда будет иметь распорядок сна, ночной ритуал, переход в сон и многое другое».

Если у вас проблемы со сном, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вот несколько успокаивающих и ароматных чаев и других напитков, которые помогут вам расслабиться.

Ромашковый чай

Не пора ли чашку ромашки? Ромашковый чай - успокаивающее и снотворное средство, традиционно используемое в разных частях Ирана.

Исследование 2017 года показало, что экстракт ромашки улучшает качество сна пожилых людей и их повседневную активность.

«Он полон антиоксидантов, способствует спокойствию и может уменьшить беспокойство», - сказал Шмитт.

Чай ашваганда

Ашваганда, почитаемое растение индийской альтернативной аюрведической медицины, традиционно использовалось для успокоения нервов. Он может работать, имитируя функцию гамма-аминомасляной кислоты, нейромедиатора, подавляющего возбужденные реакции.

«Когда вы активируете этот рецептор, вы чувствуете сонливость», - сказал Дасгупта. «Многие снотворные, которые мы принимаем, работают с ГАМК».

Ашваганда может помочь организму успокоиться и подготовиться ко сну, а также улучшить общее качество сна.

Чай из корня валерианы

Валериана родом из Европы и Азии, это растение, используемое для лечения бессонницы, беспокойства, депрессии и симптомов менопаузы.

Большинство преимуществ было в облегчении бессонницы и улучшении качества сна у женщин в период менопаузы. Одно исследование показало, что почти треть женщин в постменопаузе, которые принимали капсулу валерианы два раза в день в течение четырех недель, сообщили об улучшении качества сна.

Валериана «действительно воздействует на рецептор (гамма-аминомасляной кислоты)», который контролирует возбужденную нервную активность, сказал Дасгупта.

Теплое молоко и золотой чай с молоком

Благодаря триптофану, кальцию и магнию, содержащимся в молочных продуктах, употребление теплого молока перед сном может помочь вам лучше спать. По словам Дасгупты, тепло делает напиток более успокаивающим и легким для переваривания.

«Триптофан - это аминокислота, которая производит такие вещества, как мелатонин», - сказал он.

«Мы знаем, что мелатонин - это естественный гормон в вашем теле, вырабатываемый шишковидной железой. Он секретируется ночью и действительно помогает вам хорошо выспаться».

Золотое молоко - традиционный индийский напиток с молоком, корицей, имбирем и куркумой, а куркума богата компонентом куркумином. Куркумин обладает противовоспалительным действием и может лечить симптомы тревоги и депрессии, которые могут мешать сну.

«Куркума также ассоциируется с хорошим сном», но то, как воспаление влияет на сон, еще полностью не определено, сказал Дасгупта. «Но все, что помогает при боли, тревоге или вызывает некоторую форму мышечного расслабления, всегда может быть полезно для хорошего сна».

Чай с лимонным бальзамом

Мелисса, трава с ароматом лимона, происходящая из того же семейства, что и мята, традиционно использовалась для улучшения настроения, а также для придания аромата мясу, морепродуктам и выпечке.

Трава может помочь уменьшить симптомы бессонницы. Исследование 2011 года показало, что симптомы бессонницы у участников уменьшились на 42% после того, как они получали экстракт мелиссы ежедневно в течение 15 дней.

Чай из пассифлоры

Чай из пассифлоры, завариваемый из сушеных листьев, цветов и стеблей растения пассифлора, используется для улучшения качества сна и уменьшения беспокойства.

В испытании, в котором участники выпили чашку чая из пассифлоры, вели дневник сна и заполнили анкету для беспокойства в течение одной недели, качество сна было значительно лучше у тех, кто пил чай, по сравнению с плацебо.

Чай из пассифлоры в сочетании с валерианой был так же эффективен, как и амбиен, распространенное лекарство от бессонницы, в улучшении качества сна в исследовании 2013 года.

Другие напитки для прекрасного сна

Если коровье молоко заставляет вас слишком часто ходить в туалет или вызывает аллергические реакции, миндальное молоко - еще один хороший источник триптофана, сказал Дасгупта.

Один стакан миндального молока на 8 унций также содержит около 20 миллиграммов магния, минерала, который помогает поддерживать сон, регулируя нейротрансмиттеры, успокаивающие нашу нервную систему, и работая с мелатонином, чтобы контролировать циклы сна и бодрствования нашего тела.

Согласно небольшому исследованию здоровых взрослых, терпкий вишневый сок может повысить уровень мелатонина и время, в течение которого вы спите, оставайтесь в постели и после этого чувствуете себя отдохнувшим. Пирог из вишни Монтгомери, как сообщается, содержит высокий уровень мелатонина.

«Хороший сон - это как загадка», - добавил он. «Так сложно собрать все нужные кусочки пазла для сна. И когда вы пытаетесь найти, какой из них вам не хватает, это трудная часть».

Обязательно попробуйте собрать все части пазла, включая комнатную температуру, освещенность, постельные принадлежности, звук и распорядок дня.

Хотя он не поддерживает все существующие исследования, Дасгупта не сбрасывает со счетов «небольшое количество ромашкового чая без кофеина перед сном как часть вашего ритуала, когда вы выключаете технологию и садитесь», - сказал он. «Я думаю, что это действительно хорошо».

Написать комментарий
Авторские статьи