Делайте упражнения, правильно питайтесь, высыпайтесь: 3 лучших способа предотвратить множество болезней
Здоровье14 августа 2020

Делайте упражнения, правильно питайтесь, высыпайтесь: 3 лучших способа предотвратить множество болезней

В эти времена неопределенности единственное, что мы можем сделать, - это позаботиться о своем здоровье.

Многие ключевые шаги к здоровой, счастливой и долгой жизни просты, бесплатны (или, по крайней мере, дешевы) и доступны почти для всех.

Мы все в стрессе (над этим нужно работать), так что давайте оставим эту краткую и верхнюю строку. Овладейте этими тремя здоровыми привычками, основанными на науке и вы получите пять отличных ощущений.

1. Регулярно занимайтесь спортом.

Несколько лет назад один врач сказал мне: «Если есть что-то в жизни, что вы можете сделать, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь, так это упражнения».

Хотя это, возможно, было мнением одного человека, даже Центры по контролю и профилактике заболеваний США высоко оценивают упражнения в своем списке видов деятельности.

«Только несколько вариантов образа жизни имеют такое же большое влияние на ваше здоровье, как и физическая активность», - заявляет ведущая организация здравоохранения нашей страны.

«У людей, которые ведут физическую активность около 150 минут в неделю, риск смерти от всех причин на 33% ниже, чем у людей, которые не ведут физическую активность».

Давайте просто скажем это еще раз на простом языке: если вы встаете и двигаетесь в течение 21,43 минуты каждый день недели, вы снижаете риск смерти от чего-либо на треть.

Это не проблема, правда?

Кроме того, упражнения - даже простая ходьба в умеренном темпе - улучшают когнитивные функции, помогают контролировать свой вес, снижают риск заболеваний и, конечно же, укрепляют кости и мышцы.

Некоторые преимущества проявляются сразу: после завершения 30-минутной физической активности у вас будет меньше беспокойства, понизится артериальное давление, повысится чувствительность к инсулину и вы будете лучше спать.

В течение нескольких месяцев вы увидите улучшение артериального давления, функций сердца и легких, а также снижение риска депрессии, беспокойства, диабета 2 типа и рака мочевого пузыря, груди, толстой кишки, почек, легких и желудка. CDC.

Не говоря уже о преимуществах, которые он может иметь для снижения стресса, лучшего сна и более здоровой сексуальной жизни.

2. Придерживайтесь растительной диеты.

Поддержание здорового веса, определяемого врачами как индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9, - еще один ключевой способ оставаться здоровым и снизить риск всевозможных заболеваний и состояний.

Существует множество отличных диет, которые помогут вам сбросить и удержать вес под контролем, например, диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), которая помогает при гипертонии, диета MIND (средиземноморское вмешательство DASH для задержки нейродегенерации), в которой основное внимание уделяется еде для замедления когнитивного спада, и гибкой диете, сочетающей в себе слова гибкий и вегетарианский.

Но золотая медаль достается средиземноморской диете.

Наука доказала, что блюда из солнечного Средиземноморья могут снизить риск диабета, высокого уровня холестерина, инсульта, деменции, потери памяти, депрессии и рака груди. Этот план также был связан с укреплением костей, более здоровым сердцем и микробиомом и более продолжительной жизнью. Да, и похудание тоже.

Используйте овощи всех видов и цветов, чтобы получить самый широкий спектр питательных веществ, фитохимических веществ и клетчатки. Приготовьте, запеките или украсьте их зеленью и небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима.

Добавляйте цельнозерновые и фрукты в каждый прием пищи, но используйте орехи и семена в качестве гарнира или легкой закуски из-за их высокой калорийности и содержания жира.

Вы также будете есть меньше красного мяса, сахара и насыщенных жиров и больше рыбы, богатой омега-3 (два раза в неделю) и оливкового масла. Считайте курицу, говядину и свинину «приправой» к блюду, а не основным блюдом. (Это лучше и для планеты.)

И вот настоящий секрет успеха средиземноморской диеты - это вовсе не диета. Это образ жизни, в котором упор делается на упражнениях, внимательном питании с друзьями и семьей и общении за едой.

«Мы рекомендуем минимум 20 минут на прием пищи», - сказала в предыдущем интервью зарегистрированный диетолог из Атланты Рахаф Аль Бочи, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Что касается упражнений, их необязательно проводить в спортзале.

«Средиземноморский образ жизни - это прогулки с друзьями и семьей», - сказала в предыдущем интервью зарегистрированный диетолог Келли Тоупс. «Вместо того, чтобы думать о физических упражнениях как о чем-то, что вы должны делать, просто гуляйте, танцуйте или двигайтесь с радостью».

3. Хороший сон.

В зависимости от вашего возраста вы должны спать от семи до 10 часов каждую ночь. В исследованиях выяснилось, что уменьшение потребления пищи связано с высоким кровяным давлением, ослабленной иммунной системой, увеличением веса, отсутствием либидо, перепадами настроения, паранойей, депрессией и повышенным риском диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и некоторых видов рака.

Не убежден? Регулярный сон меньше рекомендованного количества каждую ночь может удвоить риск смерти. В продольном исследовании 10 308 британских государственных служащих исследователи обнаружили, что те, кто сократил свой сон с семи до пяти часов или меньше, почти в два раза чаще умирают от всех причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.

О, и по мере того, как вы приближаетесь к смерти, ваши шансы на развитие серьезного заболевания или состояния здоровья резко возрастают, если вы не выспитесь. Это потому, что во время сна ваше тело буквально восстанавливается на клеточном уровне.

Вы можете натренировать свой мозг (и свою силу воли) на более спокойный сон с помощью нескольких ключевых шагов:

Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны, а в комнате прохладно: лучше всего от 60 до 67 градусов. Не смотрите телевизор и не работайте в спальне; вы хотите, чтобы ваш мозг думал о комнате только для сна.

Избегайте приема стимуляторов (кофе, чай) после 15:00. и жирную пищу перед сном.

Отключите все источники света - даже синий свет мобильных телефонов или ноутбуков может мешать работе.

В течение дня старайтесь получать хорошее естественное освещение, так как это поможет регулировать ваш циркадный ритм.

Установите распорядок дня перед сном, которому вы можете следовать каждую ночь. Принятие теплой ванны или душа, чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки, медитация или легкая растяжка - все это хорошие варианты.

Звучит сложно? Тогда подпишитесь на нашу рассылку новостей сна и сделайте шаги к лучшему сну.

Поздравляем! Вы на правильном пути к более счастливой и здоровой жизни. Эти действия также помогут снизить стресс, улучшить настроение и оживить вашу сексуальную жизнь.

Написать комментарий
💬 Последние комментарии
Елена
Болезный ты серьёзно болен.
Елена
Хорошая новость! Вешайся маладая Ленка маладая с окружной будешь грызть буряки и сосать польский член ! А на Украине в этом году с зерном полный пролёт !!!
Елена
Германии оккупированная пиндосами и мигрантами срана в следующем году будет сосать в два члена !!! Так же как маладая Ленка сосалка с окружной!!!
Елена
Это однозначно для маладой Ленки сосалки из придорожной канавы- очередная перемога !!!
Елена
А ну маладая Ленка сосалка с окружной расскажи нам про перемоги в области пердячего газу и как он ведёт вас бл*дей в Европу
Как Голлый Вуд летал на Луну
Китайский луноход раскрыл ложь американцев ...Китайский луноход не смог обнаружить "знаменитый" флаг США на луне, и давно поставил точку в спорах.
В ЖОВТНІ
з 1 жовтня 2020 року Польща розпочне поставки Российского газу в Незалежну от России Украину ...СУГС !