Главное о тренировках на выносливость: кому, зачем и как правильно тренировать выносливость
Здоровье14 июня 2021

Главное о тренировках на выносливость: кому, зачем и как правильно тренировать выносливость

Для многих главная цель спорта в жизни - повысить выносливость. На самом деле, далеко не все стремятся к эстетике. Взрослые люди обычно хотят повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, чтобы быть более активными, улучшить самочувствие, сохранить молодость и подвижность. Причем, тренировки на выносливость для новичков и для тех, кто занимается регулярно, будут разными.

В чем смысл тренировок на выносливость?

Трудно понять, что это за объект вообще - выносливость, и как оценить эффективность тренировок в этом случае.

Итак, когда мы говорим, что тренируем выносливость, мы имеем в виду:

увеличение объема легких;

повышение экономичности и эффективности дыхания, а также работы сердца;

увеличение объема и скорости циркуляции крови

снижении частоты сердечных сокращений (ЧСС) как в условиях покоя, так и во время работы.

На выходе мы получаем увеличение максимальных анаэробных возможностей тела и роста эффективности мышц при выполнении кардионагрузку. Это полезно как в спорте, так и в обычной жизни.

Тренировка на выносливость для новичков

Вам нужно тренировать общую выносливость - для общего укрепления сосудистой и мышечной системы. Их цель - образование "свежих" капилляров, ведь именно они отвечают за насыщение мышц кислородом. Чем более развита эта система, тем быстрее и больше кислорода поступает к мышцам.

Главный принцип здесь - умеренный темп. Тренировка может длиться 40-60 минут в спокойном ритме. Начали задыхаться - остановитесь. В тренажерном зале для этой цели занимайтесь в Кардиозона - велотренажер, беговая дорожка, эллипс, гребной тренажер, степпер и т. Д.

Групповые занятия и танцы (уточните их интенсивность у работников фитнес-клуба). И, конечно, всевозможные уличные развлечения - быстрая ходьба и пробежки, хайкинг, зимой - лыжи и коньки. Не зря все это так любят люди старшего поколения.

Продвинутый уровень - интервальные тренировки

Если вы в хорошей форме, но не хватает выносливости организма, можно ввести интервальные тренировки. Это чередование коротких периодов упражнения в максимально быстром темпе с работой в медленном темпе или отдыхом. Всем знакома Табата - это пример интервальной тренировки.

Резкое изменение ритма вызывает стресс, в результате которого сердце вынуждено подстраиваться под ритм каждого элемента тренировки. Сердце укрепляется, направляя с каждым сокращением немного больше крови к мышцам. После нескольких интервальных тренировок вы заметите, что ваше сердце "успокоилось", и не бьется, пытаясь выпрыгнуть из грудной клетки.

Интервальные тренировки активно используют профессиональные спортсмены, поэтому их сердца бьются медленнее.

Плюс интервальной системы в том, что под нее можно подвести как силовые, так и легкую атлетику, регулируя активность.

В случае с легкой атлетикой (бег, лыжи, велосипед) вы меняете скорость движения, чередуете спринт и бег трусцой, используете подъемы в горку и спуски. Тренажеры позволяют включить режим "интервальный тренинг", тогда вам вообще не надо следить за всем этим.

С силовым тренингом в зале дела обстоят несколько иначе. Для увеличения интенсивности можно:

использовать кардионагрузку (те же тренажеры, скакалку и т. п.);

регулировать количество повторений с меньшим или большим весом;

включать упражнения с собственным весом (быстро приседать / отжиматься между подходами и т.п.).

Полезные видео интервальные тренировки

Важно! Прежде чем принимать эти советы на вооружение, оцените свои способности. Если профессиональный атлет может сделать 50 Бэрпи, не пытайтесь слепо повторять за ним, учитывайте свои возможности!

Развитие выносливости для ленивых

Есть интересный метод увеличения объема легких и глубины дыхания лежа. Его можно включать в общий тренировочный процесс, а можно использовать отдельно - буквально лежа в постели утром или перед сном.

В течение 10 минут вдыхайте через нос, а затем как можно медленнее выдыхайте, чтобы в легких не осталось воздуха. Чтобы отследить эффективность, считайте секунды на выдохе (про себя). Через пару недель ежедневной работы время выдоха будет увеличиваться.

Написать комментарий