В мире, где стрессы, тревожность, перегрузки и нестабильность стали частью повседневности, всё больше людей ищут быстрые и доступные способы вернуть себе спокойствие. Об этом сообщает Nk.
Одна из самых простых и эффективных практик — техника заземления «5-4-3-2-1», которая помогает вернуться в состояние “здесь и сейчас”, когда эмоции захлестывают.
Что такое техника «5-4-3-2-1»?
Это психологическое упражнение, которое включает в работу все пять органов чувств — зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Оно помогает переключить внимание с тревожных мыслей на реальность вокруг и вернуть себе ощущение контроля.
Как работает эта техника?
Упражнение состоит из 5 шагов. Каждый шаг связан с определённым чувственным восприятием:
🔸 5 — Назовите 5 вещей, которые вы видите.
Оглянитесь и перечислите: например, «книга, лампа, окно, чашка, цветок». Это помогает зафиксировать внимание на внешнем мире.
🔸 4 — Назовите 4 вещи, которые вы ощущаете на ощупь.
Потрогайте ткань одежды, стол, пол под ногами, волосы или ладонь.
🔸 3 — Назовите 3 звука, которые вы слышите.
Это может быть шум улицы, стук клавиш, гул холодильника или пение птиц.
🔸 2 — Назовите 2 запаха, которые вы чувствуете.
Если запахи не ощущаются сразу — попробуйте вспомнить или найти их: аромат кофе, духов, свежего воздуха.
🔸 1 — Назовите 1 вкус, который вы чувствуете.
Если вы ничего не едите — вспомните вкус, который любите, или положите во рту что-нибудь небольшое (жвачку, конфету, орех).
Почему это работает?
🔹 Техника не требует специальных условий — её можно выполнять где угодно: в транспорте, на работе, в людном месте.
🔹 Она переключает внимание с тревожных мыслей на телесные ощущения.
🔹 Метод подходит и взрослым, и детям — безопасен, прост и эффективен.
«5-4-3-2-1» активно используется в работе с тревожными расстройствами, её применяют психотерапевты, военные, медики и службы экстренного реагирования.
Когда использовать технику?
- при приступах тревоги или паники
- в состоянии эмоционального выгорания
- перед важными событиями (экзамен, интервью, публичное выступление)
- в моменты, когда кажется, что вы теряете почву под ногами
Также возможо вас заинтересует, почему пульсирует в виске и как понять, опасно ли это.
