Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, слышали противоречивые советы о белке: одни рекомендуют есть курицу на завтрак, обед и ужин, другие утверждают, что избыток белка вреден. Об этом сообщает Nk.
Где же истина? Разберёмся, опираясь на современные данные.
🔬 От ложных представлений к фактам
Удивительно, но научные представления о роли белка в питании спортсменов кардинально менялись за последние 150 лет.
В XIX веке белки считались главным источником энергии для мышц. Затем на долгие десятилетия внимание исследователей переключилось на углеводы и жиры. Лишь с 1970-х годов стало понятно: физические нагрузки увеличивают потребность организма в белке.
📏 Сколько белка нужно спортсмену?
Рекомендации зависят от вида спорта:
- Выносливость (бег, плавание, велоспорт): 1,2–1,4 г белка на кг веса.
- Силовые виды спорта (тяжёлая атлетика, бодибилдинг): 1,6–1,8 г на кг веса.
- Максимальная полезная доза: до 2,5 г на кг.
Исследования показывают, что при увеличении количества белка свыше 2,5 г/кг дополнительного прироста мышечной массы не происходит.
«Белок нужен организму, но его избыток не даёт большего эффекта для роста мышц», — комментирует тренер по силовой подготовке Андрей Лисенко.
🥗 Практический пример
Если вы весите 80 кг и тренируетесь силово:
80 × 1,7 г = 136 г белка в день
Это примерно:
- 600–650 г куриной грудки
- или 5–6 яиц + порция творога
- или комбинация других белковых продуктов
🚫 Развенчиваем популярные мифы
Миф 1: Высокобелковая диета вредна для почек
На самом деле: у здоровых людей проблем с почками не наблюдается даже при 3 г белка на кг веса.
Миф 2: Белок вызывает атеросклероз
На самом деле: риск зависит от продуктов. Большое количество красного мяса может повышать «плохой» холестерин, тогда как белок из птицы, рыбы или растительных источников такого риска не несёт.
Миф 3: Белок вымывает кальций
На самом деле: небольшое повышение выведения кальция не вредит костям. При достаточном потреблении кальция высокобелковая диета может даже укреплять костную ткань.
⚡ Когда потребность в белке возрастает
- Снижение калорийности рациона («сушка», похудение)
- Дети и подростки, которые активно растут
- Вегетарианское питание
- Беременность у спортсменок
Важно: высокобелковая диета без достаточного количества углеводов может снижать эффективность тренировок.
💡 Практические советы
- Пейте больше воды — высокобелковая диета увеличивает потребность в жидкости
- Не злоупотребляйте белковыми добавками — обычной еды достаточно
- Будьте осторожны с отдельными аминокислотами — их безопасность не всегда доказана
- Следите за весом — резкие изменения могут указывать на дефицит жидкости
⚖ Главное — баланс
Современная наука доказывает: организм адаптируется к разному количеству белка.
Главное — не впадать в крайности и обеспечить баланс всех макронутриентов.
Рацион из обычных продуктов легко обеспечивает необходимое количество белка. Добавки нужны только в особых случаях.
«Больше белка не всегда означает больше мышц. Найдите свою золотую середину» — фитнес-эксперт Екатерина Мороз.
Тем временем Свитолина разгромила Гауфф и впервые вышла в полуфинал Australian Open.