Кардио — это физическая нагрузка, при которой крупные мышечные группы работают продолжительное время, а частота сердечных сокращений и дыхания заметно увеличивается. К кардиотренировкам относятся быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, занятия на эллиптическом тренажере и многие другие активности. Об этом сообщает Nk.
Слово «кардио» происходит от понятия «сердечно-сосудистый». Во время такой тренировки сердце быстрее перекачивает кровь, легкие активнее снабжают организм кислородом, а мышцы расходуют больше энергии.
Кардио — это не только беговая дорожка: обычная энергичная прогулка также может стать полноценной аэробной тренировкой.
Что означает кардиотренировка
В фитнесе термином «кардио» обычно называют аэробную нагрузку. Во время нее организм преимущественно использует кислород для производства энергии, необходимой работающим мышцам.
Кардиотренировка имеет несколько характерных признаков:
- движения повторяются в течение определенного времени;
- работают крупные мышцы ног, спины или всего тела;
- пульс становится чаще;
- дыхание ускоряется;
- повышается температура тела;
- интенсивность можно поддерживать несколько минут и дольше.
Всемирная организация здравоохранения относит к физической активности ходьбу, велосипед, спорт, активный отдых, игры и физическую работу. Следовательно, улучшать выносливость можно не только в тренажерном зале.
Какие тренировки относятся к кардио
Выбор кардионагрузки зависит от уровня подготовки, состояния суставов, целей и личных предпочтений.
| Вид кардио | Примерная нагрузка | Кому подходит |
|---|---|---|
| Быстрая ходьба | Низкая или умеренная | Новичкам, людям с лишним весом |
| Бег трусцой | Умеренная или высокая | Людям без ограничений со стороны суставов |
| Велосипед | Умеренная | Для тренировок на улице и дома |
| Плавание | Умеренная | Тем, кто хочет снизить ударную нагрузку |
| Эллиптический тренажер | Умеренная | Новичкам и опытным спортсменам |
| Гребной тренажер | Умеренная или высокая | Для комплексной работы мышц |
| Танцы | Низкая или высокая | Тем, кому сложно заниматься монотонно |
| Прыжки со скакалкой | Высокая | Подготовленным людям |
| Подъем по лестнице | Умеренная или высокая | Для развития выносливости ног |
| Интервальная тренировка | Высокая | Людям с достаточной подготовкой |
Не существует универсального вида кардио, который превосходит все остальные. Лучшая активность — та, которую человек может выполнять регулярно, без боли и постоянного психологического сопротивления.
Чем кардио отличается от силовой тренировки
Кардио и силовые упражнения решают разные задачи, но дополняют друг друга.
| Кардиотренировка | Силовая тренировка |
| Развивает общую выносливость | Развивает силу |
| Повышает частоту пульса на продолжительное время | Состоит из подходов с паузами |
| Увеличивает расход энергии во время занятия | Помогает сохранять и развивать мышцы |
| Тренирует сердечно-сосудистую систему | Укрепляет мышцы, сухожилия и кости |
| Примеры: ходьба, бег, плавание | Примеры: приседания, отжимания, упражнения с весом |
Для здоровья взрослым рекомендуют сочетать аэробную активность с силовыми упражнениями на основные мышечные группы не менее двух дней в неделю.
Выбирать между кардио и силовыми тренировками обычно не требуется: сбалансированная программа включает оба направления.
Виды кардио по интенсивности
Кардиотренировки можно разделить на низкоинтенсивные, умеренные и высокоинтенсивные.
Кардио низкой интенсивности
Это спокойная нагрузка, при которой человек может свободно разговаривать и не чувствует сильной одышки.
Примеры:
- неторопливая ходьба;
- легкая езда на велосипеде;
- спокойное плавание;
- занятия на эллипсе без высокого сопротивления.
Такая активность подходит для восстановления, начала тренировок и увеличения общего количества движений в течение дня.
Кардио умеренной интенсивности
Пульс и дыхание становятся заметно чаще, но человек все еще способен говорить короткими фразами. Американская кардиологическая ассоциация использует возможность разговаривать как простой ориентир умеренной интенсивности.
Примеры:
- быстрая ходьба;
- спокойный бег;
- активные танцы;
- плавание в стабильном темпе;
- велосипедная поездка по ровной дороге.
Кардио высокой интенсивности
Во время интенсивной нагрузки говорить становится трудно из-за учащенного дыхания. К этой категории относятся быстрый бег, энергичное плавание, прыжки со скакалкой и интервальные тренировки.
Высокая интенсивность позволяет выполнить значительную нагрузку за меньшее время, однако требует подготовки и полноценного восстановления.
Что такое LISS и HIIT
В тренировочных программах часто встречаются сокращения LISS и HIIT.
LISS
LISS — продолжительное кардио низкой или умеренной интенсивности. Человек двигается примерно в одном темпе без резких ускорений.
Примеры:
- ходьба в быстром темпе в течение 30–60 минут;
- спокойная езда на велосипеде;
- плавание без ускорений;
- продолжительная работа на эллипсе.
Преимуществами такого формата являются доступность, понятная нагрузка и относительно простое восстановление.
HIIT
HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка. Короткие периоды тяжелой работы чередуются с отдыхом или медленным движением.
Пример интервала:
- 30 секунд быстрого бега.
- 60–90 секунд ходьбы.
- Повторение цикла несколько раз.
Новичку не следует начинать с предельных ускорений. Сначала необходимо сформировать базовую выносливость с помощью ходьбы и умеренных тренировок.
Чем полезно кардио
Регулярная физическая активность помогает улучшать работу сердечно-сосудистой системы, поддерживать физическую форму, лучше спать и сохранять функциональную самостоятельность. Даже небольшое количество умеренной или высокой активности приносит определенную пользу по сравнению с полностью малоподвижным образом жизни.
Кардиотренировки могут способствовать:
- развитию общей выносливости;
- укреплению сердца и сосудов;
- улучшению способности переносить бытовые нагрузки;
- увеличению расхода энергии;
- контролю массы тела;
- уменьшению времени, проведенного сидя;
- улучшению качества сна;
- снижению утомляемости при регулярных занятиях;
- повышению работоспособности;
- подготовке организма к другим видам спорта.
Главный результат кардио проявляется не только во время тренировки: со временем человеку становится легче ходить, подниматься по лестнице и выполнять повседневные задачи.
Сколько кардио нужно делать
Взрослым рекомендуется выполнять от 150 до 300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю. Альтернативный вариант — от 75 до 150 минут интенсивной нагрузки или эквивалентное сочетание двух форматов. Нагрузку желательно распределять по неделе.
Минимальную норму можно набрать разными способами:
| Вариант | Пример расписания |
| Умеренное кардио | 30 минут 5 раз в неделю |
| Интенсивное кардио | 25 минут 3 раза в неделю |
| Смешанный формат | 2 прогулки и 1–2 более интенсивные тренировки |
| Короткие занятия | Несколько небольших периодов активности в течение недели |
Необязательно выполнять все 150 минут за одну или две длинные тренировки. Физическую активность можно разделять на более короткие занятия и распределять по удобному графику.
Как определить интенсивность кардио
Самый простой способ — ориентироваться на дыхание и способность говорить.
Разговорный тест
- Низкая интенсивность: можно свободно разговаривать.
- Умеренная интенсивность: можно произносить фразы, но долго говорить сложнее.
- Высокая интенсивность: удается сказать лишь несколько слов без паузы на вдох.
Ориентир по пульсу
Американская кардиологическая ассоциация предлагает приблизительно рассчитывать максимальную частоту пульса по формуле «220 минус возраст». Умеренной нагрузке ориентировочно соответствует 50–70% максимального пульса, а интенсивной — 70–85%. Эти показатели являются усредненным ориентиром, а не индивидуальным медицинским назначением.
Например, для человека 40 лет:
- расчетный максимальный пульс — около 180 ударов в минуту;
- умеренная зона — примерно 90–126 ударов;
- интенсивная зона — примерно 126–153 удара.
Пульсовые формулы могут быть неточными для конкретного человека. На показатели влияют тренированность, температура воздуха, стресс, обезвоживание, заболевания и лекарства. При приеме бета-блокаторов целевую интенсивность следует согласовать с медицинским специалистом.
Помогает ли кардио похудеть
Кардио увеличивает количество энергии, которую организм расходует. Однако снижение веса происходит при устойчивом дефиците калорий — когда человек расходует больше энергии, чем получает с пищей.
Физическая активность помогает увеличить расход калорий, но для снижения веса ее обычно сочетают с подходящим рационом. CDC отмечает, что уменьшение калорийности питания играет существенную роль в снижении веса, а регулярная активность особенно важна для последующего удержания результата.
Чтобы кардио помогало контролировать вес:
- занимайтесь регулярно;
- постепенно увеличивайте продолжительность;
- не переоценивайте расход калорий;
- следите за питанием;
- сохраняйте силовые тренировки;
- высыпайтесь;
- учитывайте восстановление.
Даже тяжелая кардиотренировка не компенсирует автоматически постоянное переедание.
Когда лучше делать кардио
Кардио можно выполнять утром, днем или вечером. Универсального времени, которое подходит всем, не существует.
Выбирайте период, когда:
- хватает энергии;
- тренировка не мешает сну;
- занятие легко вписывается в расписание;
- нет необходимости постоянно пропускать тренировку;
- после еды прошло достаточно времени для комфортного движения.
Если кардио и силовая тренировка выполняются в один день, порядок зависит от основной цели. Для развития силы и мышц силовую часть обычно ставят первой. Если главная задача — выносливость или подготовка к бегу, приоритет можно отдать кардио.
Кардио до или после силовой тренировки
Перед силовой работой допустима короткая спокойная разминка продолжительностью 5–10 минут. Она помогает постепенно повысить температуру тела и подготовиться к нагрузке.
Длительное или тяжелое кардио перед упражнениями с весом может вызвать усталость и снизить качество силовой части. Поэтому интенсивные тренировки разумно выполнять после силовых упражнений, в отдельное время или в другой день.
Возможные схемы:
| Цель | Порядок тренировки |
| Набор мышц и развитие силы | Силовая часть, затем легкое кардио |
| Улучшение выносливости | Кардио может быть главным занятием |
| Общая физическая форма | Разделение по разным дням |
| Разминка | 5–10 минут спокойного кардио перед силовой частью |
Как начать кардио новичку
Начинать следует с нагрузки, которую можно переносить без боли и чрезмерного истощения. Необязательно сразу бегать или выполнять интервалы.
Пример плана на первые четыре недели:
| Неделя | Частота | Продолжительность | Формат |
| 1 | 3 раза | 15–20 минут | Спокойная или быстрая ходьба |
| 2 | 3 раза | 20–25 минут | Быстрая ходьба |
| 3 | 3–4 раза | 25–30 минут | Ходьба с небольшими ускорениями |
| 4 | 4 раза | 30 минут | Умеренное кардио |
Пример одной тренировки:
- Пять минут спокойной ходьбы.
- Пятнадцать–двадцать минут более быстрого движения.
- Пять минут постепенного снижения темпа.
- Восстановление дыхания и питье воды.
Разминка постепенно подготавливает дыхательную и сердечно-сосудистую системы к нагрузке. Резкая остановка после интенсивного занятия может вызвать головокружение, поэтому завершать тренировку также желательно постепенно.
Распространенные ошибки
Новички часто считают, что эффективная тренировка обязательно должна быть максимально тяжелой. На практике чрезмерная нагрузка повышает риск переутомления и отказа от регулярных занятий.
Основные ошибки:
- слишком быстрый старт;
- ежедневные тяжелые тренировки;
- отсутствие разминки;
- резкая остановка после интенсивной работы;
- попытка терпеть боль;
- постоянная работа на предельном пульсе;
- недостаток воды;
- неудобная обувь;
- отсутствие силовых упражнений;
- ожидание мгновенного похудения;
- слишком резкое увеличение времени или скорости.
Кардио дает результат благодаря регулярности, а не благодаря одной тренировке на пределе возможностей.
Можно ли делать кардио каждый день
Легкая и умеренная активность может присутствовать практически ежедневно. Например, прогулки обычно не требуют такого восстановления, как тяжелый бег или интервальная тренировка.
Высокоинтенсивное кардио каждый день подходит далеко не всем. Организму необходимо время для восстановления мышц, суставов и нервной системы.
Разумный недельный график может выглядеть так:
- понедельник — быстрая ходьба;
- вторник — силовая тренировка;
- среда — велосипед или легкий бег;
- четверг — отдых или прогулка;
- пятница — силовая тренировка;
- суббота — продолжительное умеренное кардио;
- воскресенье — восстановительная активность.
Когда перед тренировками нужна консультация врача
Большинство здоровых людей может начинать с легкой активности и постепенно увеличивать нагрузку. Однако при хронических заболеваниях, сердечных проблемах, диабете или повышенном давлении безопасный вид и объем тренировок желательно обсудить с врачом.
Прекратите нагрузку и обратитесь за медицинской помощью, если во время тренировки появляются:
- боль или давление в груди;
- выраженное головокружение;
- потеря сознания;
- необычная одышка;
- резкая слабость;
- внезапное нарушение координации;
- сильное или нерегулярное сердцебиение;
- боль, которая усиливается при продолжении движения.
Боль в груди и головокружение во время физической активности требуют обсуждения с медицинским специалистом, а не самостоятельного увеличения или уменьшения нагрузки.
Частые вопросы о кардио
Считается ли ходьба кардио?
Да. Если ходьба повышает пульс и частоту дыхания, она является аэробной активностью. Быстрая ходьба может использоваться для набора рекомендуемых минут умеренной нагрузки.
Обязательно ли бегать?
Нет. Бег можно заменить ходьбой, плаванием, велосипедом, танцами или тренажерами.
Сколько должна длиться одна тренировка?
Новичок может начинать с 10–20 минут. В дальнейшем продолжительность постепенно увеличивают с учетом общего недельного объема.
Нужно ли потеть, чтобы кардио работало?
Нет. Потливость зависит не только от интенсивности, но и от температуры, одежды и индивидуальных особенностей.
Сжигает ли кардио мышцы?
Умеренное кардио само по себе не означает обязательной потери мышечной массы. Проблемы могут возникать при чрезмерном объеме нагрузки, недостатке питания, белка и силовых тренировок.
Что лучше для похудения — ходьба или бег?
Оба варианта могут быть полезны. Бег обычно расходует больше энергии за единицу времени, а ходьбу многим проще выполнять регулярно и без чрезмерной нагрузки.
Итог
Кардио — это продолжительная физическая активность, которая повышает частоту пульса и дыхания, развивает выносливость и увеличивает расход энергии. К нему относятся не только бег, но и быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы и множество других занятий.
Для большинства взрослых ориентиром являются 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю либо 75–150 минут интенсивной нагрузки. Кардио желательно сочетать с силовыми упражнениями и полноценным восстановлением.
Эффективная кардиотренировка — не самая тяжелая, а та, которую можно безопасно повторять из недели в неделю.
Читайте также научное объяснение о том, почему некоторые люди едят и никогда не толстеют.