Сахар-рафинад часто называют одним из самых вредных продуктов, однако проблема заключается не столько в форме кусочков или степени очистки, сколько в количестве добавленного сахара в рационе. Рафинад практически полностью состоит из сахарозы и дает организму энергию, но почти не содержит клетчатки, витаминов или значимого количества минералов.
Об этом сообщает Nk со ссылкой на westminsterpimliconews.co.uk.
Сам по себе один кусочек сахара не делает питание опасным, однако регулярный избыток сладкого способен увеличивать общую калорийность рациона. Частое употребление большого количества добавленных сахаров связывают с повышенным риском набора веса, ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому важнее считать не количество кусочков рафинада отдельно, а весь добавленный сахар, поступающий с напитками, сладостями, выпечкой и другими продуктами.
Что такое сахар-рафинад
Рафинад — это очищенный сахар, состоящий преимущественно из сахарозы и обычно спрессованный в небольшие кубики или бруски. По воздействию на организм он принципиально не отличается от обычного белого сахарного песка, если сравнивать одинаковое количество продукта. После употребления сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые затем участвуют в энергетическом обмене. Главное отличие рафинада от фруктов заключается в том, что фрукты одновременно содержат клетчатку, воду, витамины и другие компоненты. Поэтому сравнивать кусочек сахара и цельное яблоко только по наличию сахаров некорректно.
Чем опасен избыток рафинада
Основная опасность появляется при регулярном превышении потребности организма в энергии и большом количестве добавленного сахара. Сладкий чай или кофе несколько раз в день, газированные напитки, десерты, печенье и сладкие завтраки способны незаметно увеличить суточное потребление сахаров. При этом продукты с большим количеством добавленного сахара могут вытеснять из рациона более питательную пищу. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать свободные сахара уровнем менее 10% общей суточной калорийности, а снижение до 5% может дать дополнительные преимущества для здоровья. Для рациона около 2000 ккал показатель 10% соответствует примерно 50 граммам свободных сахаров в день.
Сколько сахара можно есть в день
Универсального количества кубиков рафинада для каждого человека не существует, поскольку потребности зависят от возраста, общей калорийности питания и образа жизни. В качестве ориентира ВОЗ использует ограничение свободных сахаров до менее 10% общей энергии. Американское FDA также приводит ориентир 50 граммов добавленного сахара в день для рациона на 2000 ккал, подчеркивая, что это верхний ориентир, а не цель, которую нужно обязательно достигать. Важно учитывать сахар не только из сахарницы, поскольку его немало в напитках, соусах, десертах и готовых продуктах. Поэтому несколько кусочков рафинада могут оказаться лишь небольшой частью общего суточного потребления.
| Источник сладкого | Что важно учитывать |
|---|---|
| Сахар-рафинад | Практически чистая сахароза |
| Сахар в чае или кофе | Легко потерять счет нескольким порциям за день |
| Сладкие напитки | Могут содержать значительное количество добавленного сахара |
| Выпечка и десерты | Содержат сахар вместе с жирами и дополнительными калориями |
| Фрукты | Содержат естественные сахара вместе с клетчаткой и другими веществами |
Правда ли коричневый сахар полезнее рафинада
Коричневый сахар нередко воспринимают как значительно более полезную замену белому рафинаду, но такая разница сильно преувеличена. В некоторых разновидностях действительно сохраняется патока и небольшое количество минеральных веществ, однако их концентрация недостаточна, чтобы превращать сахар в важный источник витаминов или минералов. С точки зрения контроля добавленного сахара белый и коричневый варианты следует учитывать примерно одинаково. Мед, сиропы и концентраты также не становятся продуктами для неограниченного употребления только из-за более «натурального» происхождения. ВОЗ относит сахара из меда, сиропов и фруктовых соков к свободным сахарам, потребление которых также рекомендуется ограничивать.
Что будет, если каждый день есть сахар-рафинад
Если человек добавляет один-два небольших кусочка сахара в напиток, но в целом придерживается сбалансированного рациона, это само по себе не означает неизбежный вред здоровью. Проблема возникает, когда сахар регулярно поступает сразу из множества источников и его суммарное количество становится высоким. Особенно легко перебрать добавленные сахара с напитками, поскольку сладкая жидкость может давать много калорий без выраженного чувства насыщения. Частое употребление сахаросодержащих напитков ассоциируется с набором веса, ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца и кариесом. Поэтому оценивать стоит весь рацион, а не объявлять единственным виновником один вид сахара.
Как уменьшить количество рафинада без строгих запретов
Резко отказываться от всех сладких продуктов большинству людей необязательно, если для этого нет индивидуальных медицинских рекомендаций. Гораздо практичнее постепенно снижать количество добавленного сахара и привыкать к менее сладкому вкусу. Например, если обычно в чашку чая добавляются три кубика, сначала можно перейти на два, а через некоторое время — на один. Одновременно полезно обращать внимание на состав готовых продуктов, поскольку значительная часть добавленного сахара поступает вовсе не из домашней сахарницы. Такой подход обычно легче встроить в повседневную жизнь и поддерживать длительное время.
Можно начать с нескольких простых изменений:
- постепенно уменьшать количество сахара в чае и кофе;
- реже покупать сладкие газированные напитки;
- выбирать несладкий йогурт и добавлять в него фрукты;
- проверять количество добавленного сахара на упаковке;
- не использовать мед и сиропы как «безлимитную» замену обычному сахару.
Сахар-рафинад не является особым «ядом», но его пищевая ценность невелика, а регулярный избыток добавленных сахаров действительно может ухудшать качество рациона. Поэтому оптимальная стратегия заключается не в поиске «полезного сахара», а в умеренности. Если основную часть питания составляют полноценные продукты, а сладости остаются небольшой частью рациона, полностью демонизировать несколько кусочков сахара нет необходимости.
Людям с диабетом и другими заболеваниями обмена веществ количество углеводов и сахара лучше согласовывать с врачом с учетом индивидуального лечения. Для остальных полезным ориентиром остается контроль общего количества добавленных и свободных сахаров в течение дня.
Ранее мы сообщали о том, как приготовить зеленый борщ, читайте рецепт с курицей, щавелем и яйцом.